健康に有益なプレバイオティクスとは?摂取方法や副作用をご紹介

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「便通が悪い」「お腹が張っていて苦しい」「どんどん体に脂肪がついてくる」「体調を崩しやすい」とお悩みの方も多いのではないでしょうか?

そこで、今回ご紹介したいのは、健康に有益な効果があるとして認知されている「プレバイオティクス」

プレバイオティクスを体内に取り入れることで、整腸作用や血糖値の調整、免疫力向上など様々な効果が期待されます。

ここでは、プレバイオティクスの効果や摂取方法などを分かりやすく解説していくので、参考にしてみてくださいね。

プレバイオティクスを摂取して、今よりもっと健康的なライフスタイルを送りましょう!

プレバイオティクスとは

プレバイオティクスとは、英国の微生物学者であるGibson氏によって提唱された用語で、腸内環境を改善する食品成分のことを指します

プレバイオティクスの特徴は以下の通りです。

プレバイオティクスの特徴
  1. 消化管上部で分解・吸収されない
  2. 大腸に共生する有益な細菌の選択的な栄養源となり、それらの増殖を促進する
  3. 大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する
  4. 人の健康の増進維持に役立つ

以上の4つの条件を満たす食品成分をプレバイオティクスと言います。

現在では、オリゴ糖と食物繊維の一部はプレバイオティクスのひとつだと認知されております。

オリゴ糖と食物繊維を以下にまとめたので参考にしてみてください。

  • ガラクトオリゴ糖
  • フラクトオリゴ糖
  • 大豆オリゴ糖
  • 乳果オリゴ糖
  • キシロオリゴ糖
  • イソマルオリゴ糖
  • ラフィノース
  • ラクチュロース
  • コーヒー豆マンノオリゴ糖
  • グルコン酸
  • ポリデキストロース(食物繊維)
  • イヌリン(食物繊維)

これらの食品成分は、プレバイオティクスの要件を満たすことができています。

では、次の章からはプレバイオティクスを摂取することで、体にどのようなメリットがあるのかについて解説していきます。

プレバイオティクスの効果

さて、プレバイオティクスの効果にはどのようなものがあるのでしょうか?

プレバイオティクスの効果についてコチラの記事を参考にして、専門用語をかみ砕い解説していきます。

参考 The current trends and future perspectives of prebiotics research: a reviewNCBI

効果その① 便秘解消

プレバイオティクスを摂取することで、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」を増やして腸内環境を整える効果が発揮されます。

そもそもプレバイオティクスは、難消化性なので生きたまま大腸に届くという特徴があります。

そのため、大腸に存在する乳酸菌などの善玉菌を増やして、腸内フローラを改善してくれるのです。(※腸内フローラとは、腸内に存在する細菌のグループを指しています。)

乳酸菌が増殖することで、腸内にいる悪玉菌の増殖を抑制して大腸の蠕動運動を活発化するメリットがあります。

大腸の蠕動運動が活発になることで、便通が良くなり便秘が解消します。

効果その② ダイエット

プレバイオティクスを摂取して、腸内環境を整えることで肥満を予防したり、脂肪を落としたりするダイエット効果が期待されます。

と言うのも、腸内環境が悪く蠕動運動がスムーズに行われていない状態では、腸内に老廃物や毒素が溜まってしまいます。そして、血行が抑制されて、代謝が落ちるため脂肪を燃やしにくい体質になってしまうのです。

そこで腸内環境を整えるプレバイオティクスを摂取することで、体内に溜まっている老廃物や毒素をスムーズに排出して、血行促進に効果を発揮します。

それだけでなく、プレバイオティクスを摂取することで血糖値の急上昇を抑える効果があるという説も有力です。

食後などは血糖値が急上昇して、通称「肥満ホルモン」と呼ばれているインスリンが分泌されることはご存知でしょうか?インスリンが分泌されることで、体に脂肪が蓄積されやすくなり肥満の原因にあげられます。

しかし、プレバイオティクスを摂取すれば血糖値の急上昇を防げるので、脂肪がつきにくくなるのです。

「お腹に脂肪がつきやすくなった」「腰周りが掴めるほど脂肪がついている」という方は、プレバイオティクスを取り入れることを推奨します。

効果その③ 栄養の吸収力がアップ

プレバイオティクスを体内に取り入れることで、「タンパク質」や「カルシウム」「ミネラル」の吸収を促進してくれます。

中でも、カルシウムの吸収率が高くなるということは、動物実験(ラット)による有力な研究結果が出ているのです。カルシウムの吸収が促進されることで、骨粗鬆症の予防や治療に繋がるため、研究が進んでいます。

また、タンパク質が効率よく吸収されるので、タンパク質により構成されている筋肉、髪の毛、皮膚、爪などの成長がスムーズに行われるメリットも。

例えば、「筋トレを頑張っても結果が出ない」「筋肉がつきにくい体質」という自覚がある方は、腸内環境が悪い可能性もあります。

そこでプレバイオティクスを摂取して腸内環境を改善すれば、タンパク質が体内に吸収されて筋肉増強に役立ちます。

効果その④ 免疫力の向上

腸内は、免疫物質の生産を行うところとして知られており、免疫系の多くが集結しているといわれています。

そのため、プレバイオティクスを摂取することで、腸内環境が改善されて免疫機能がアップすると考えられます。免疫力が上がるため、感染症にかかりにくくなったり、体調を崩しにくくなったりと健康面のサポートを万全にしてくれるのです。

特に、寒い時期は体温が下がることで免疫力も落ちやすく体調を崩す方も多いかと思います。

絶対に休めない仕事があったり、毎日健康的に過ごしたい方は、プレバイオティクスの力を借りるといいでしょう。

プレバイオティクスを効率よく摂取する方法

ここまでは、プレバイオティクスを摂取することで得られる効果をご紹介してきました。

そこで、プレバイオティクスはどのようにして摂取できるものなのか気になった方もいらっしゃるのではないでしょうか?

ここからは、プレバイオティクスの摂取方法を、詳しく解説していきます。

あなたの目的やライフスタイルに合った摂取方法を選んで、効率よくプレバイオティクスの効果を実感してくださいね。

食材から摂取する

プレバイオティクスとは、オリゴ糖と食物繊維によって得られるものなので、食品から摂取することも十分可能です。

しかしながら、食品から摂れるプレバイオティクスの含有量はごくわずかです。そのため、食品とサプリメントなどを組み合わせて摂取するといいかもしれませんね。

プレバイオティクスが含まれている食品
  • きな粉
  • てん菜
  • ごぼう
  • 玉ねぎ
  • 豆乳
  • 味噌
  • 牛乳
  • 納豆
  • はちみつ

これらの食品を積極的に取り入れるようにすることで、腸内環境を整えられます。

フラクトオリゴ糖から摂取する

先述した通り、プレバイオティクスは食材から摂取することができますが、ひとつの食材に含まれる量はわずかなので多くの食材を用意する必要があります。

食材を準備したり、調理をしたりすることが苦痛ではないのであれば、食材からプレバイオティクスを摂取してみてくださいね。

そして、食材からの摂取が難しい方は、「フラクトオリゴ糖」を取り入れることで簡単にプレバイオティクスを摂れます。

フラクトオリゴ糖とは、オリゴ糖の一種でプレバイオティクスに当てはまります。フラクトオリゴ糖は、商品化されており1日に大さじ1杯で必要量をとることができると言われています。

フラクトオリゴ糖については以下記事にまとめておりますので参考にしてください。
フラクトオリゴ糖 フラクトオリゴ糖の効果は腸内環境改善だけではない!適切な摂取方法を紹介

プレバイオティクスの副作用

健康向上に最適なプレバイオティクスですが、摂りすぎることで以下の2つの副作用を引き起こしてしまいます。

そのため、プレバイオティクスの摂取量には十分に注意しておく必要があります。

しかし、どの食材・食品でも食べ過ぎることで引き起る副作用は必ずありますよね。

「ヨーグルトを1日10パック食べた」「豆乳を1日20杯飲んだ」と言うように、異常な摂取をすることでこれらの副作用が起こるようです。

①下痢・腹痛

プレバイオティクスを摂取すればするだけ、便通が良くなると思い込んで大量摂取する方も少なくありません。

摂りすぎることでかえって、胃腸に負担がかかってお腹が緩くなったり、腹痛に襲われるケースも考えられます。

それぞれの商品には、1日の摂取目安量が記載してあるのでしっかりチェックしておくといいでしょう。

②カロリーオーバー

次に、プレバイオティクスの副作用として挙げられるのは、「カロリーオーバー」だと言えます。

プレバイオティクスを食材で摂るためには、多くの食材を食べる必要があります。

そのため、気づかないうちにカロリーオーバーになっているケースも少なくないのです。

また、フラクトオリゴ糖からプレバイオティクスを摂取する場合には、砂糖の半分もカロリーカットができるため、ついつい摂りすぎてしまうことも。

コーヒーや料理にフラクトオリゴ糖を入れる場合には、1日の量を徹底しておくといいでしょう。フラクトオリゴ糖は、甘味が砂糖よりも低い商品も多いので満足感が得られず、甘いものを食べてしまう方も多いです。ダイエット中や、肥満予防が必要な方は、フラクトオリゴ糖の摂取量を増やし過ぎないように気を付けてください。

まとめ

プレバイオティクスは、「オリゴ糖」と「食物繊維」からある条件をクリアした食品のことです。

日頃からプレバイオティクスを摂取すれば、腸内環境が整ったり、ダイエット効果が得られたりと健康向上に役立ちます。

食材から取り入れることも十分に可能ですが、サプリメントからはより効率よく摂取できます。

あなたのライフスタイルをより良いものにするために、プレバイオティクスを摂取してみてはいかがでしょうか?

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