世界で大人気な筋トレ「HIIT」でボディメイク!3つの効果とやり方を徹底解説

  • お腹がたるんでいてみっともない
  • 背中の脂肪の落とし方がわからない
  • とにかく早く痩せたい

このようなお悩みを抱えている方に必見です。

1回たったの4分で痩せやすい体質を手に入れられる『HIIT』というトレーニング法をご存知でしょうか?

ここでは、話題の筋トレ「HIIT」のやり方や得られる効果を詳しくお伝えしていきます。あなたも今日からさっそくHIITを取り入れて、憧れのボディラインをGETしてみてくださいね。

HIITとは?

「HIIT」は、フィットネスライフを送っている方や、熱心なダイエッターにとって、一度は耳にしたことがあるかと思います。

しかし、「HIITとは一体なにか?」「どのような運動なのか?」と言う質問に対して明確に答えられる方は少ないのでないでしょうか?

HIIT(High Intensity Interval Training)とは、高強度インターバルトレーニングのことです。

簡単に言うと、息切れをするほど強度が高い運動を、休憩を少しだけ挟みながら繰り返すトレーニング方法のことを指します。

HIITのやり方は、10セット~20セット程度、高強度な運動を繰り返すだけなので、とても簡単です。

「強度の高い運動と休憩」の流れを数回繰り返すことで、心肺機能の向上や脂肪燃焼、基礎代謝が上がるなどの効果が期待されます。

運動強度の高いトレーニングですが、1回4分~30分ほど頑張ればいいので、継続しやすく日常生活に取り入れやすいと好評です。

HIITは、シンプルなトレーニング方法ですが、正しいやり方で実践しなければ効率よく効果が発揮されないだけでなく、怪我をする可能性もあるので、実践方法をしっかり抑えておきましょう。

タバタプロトコルとHIITの決定的な違いって?

最近では、HIITを取り入れているパーソナルトレーニングジムも増えてきました。

トレーニングジムの中には、「HIIT」ではなく「タバタプロトコル」を推奨しているお店もよく見かけます。

そこで、「HIIT」と「タバタプロトコル」の違いってなに?と疑問に感じる方も多いのではないでしょうか?

実は、HIITとタバタプロトコルは、同じトレーニングのことを指しています。

タバタプロトコルは、立命館大学の田畑泉教授が論文で発表したトレーニング方法です。

タバタプロトコルは、田畑教授がスピードスケートの選手のために考案したトレーニング内容ですが、効果が高いことから世界的に有名になりました。

タバタプロトコルの方法は、20秒間のトレーニングと10秒間の休憩を交互に8回繰り返すだけのなのでとてもシンプルです。

これからHIITに挑戦してみたい方は、まずタバタプロトコルの方法からはじめるといいでしょう。

参考 タバタトレーニング立命館大学

HIITの3つの効果

正しい方法でHIITを行えば、嬉しい効果を3つ体感することができるのです。

HIITの公式ホームページには、専門用語がズラリと並んでいるのでかみ砕いて解説していきます。

以下が公式ホームページの内容です。

  • 筋肉を失わずに脂肪をエネルギー源として効率よく使うことができる
  • 20分のHIITで使われる脂肪は40分の有酸素運動の6倍
  • 運動能力と心肺機能の向上
  • グルコース代謝を改善して脂肪を燃焼させる
  • 成長ホルモン分泌の促進

参考:http://www.hiit-training.biz/

①脂肪燃焼効果

HIITを実践すれば、体についている余分な脂肪を燃焼させることができます。

というのも、HIITを行うことで筋肉の中にある「糖」を燃やし続けられるため、糖が脂肪として体に蓄積しにくくなるのです。

さらに、HIITでは体の中でも特に大きな筋肉である「背中」「胸」「足」を一気に鍛えられるため、基礎代謝があがります。

基礎代謝とは、1日に消費できるカロリー量のことを指し、高ければ高いほど痩せやすい体質だと言えます。

その基礎代謝がHIITを実践することで、少しずつアップしていくため、自然と脂肪を燃やしやすい体に改善されるのです。

好きなものを好きなだけ食べても太らない体を作るためには、ライフスタイルにHIITを取り入れるといいでしょう。

②心肺機能向上

HIITは、運動強度が高いため、1回行うだけでも大量な酸素を体内に取り込むことができます。

酸素の出入りが盛んになり、心肺機能が向上する効果が期待されます。

心肺機能が高まると、血行が促進されて、体の中に溜まっている毒素や老廃物をスムーズに排出できるようになるのです。

その結果、代謝が上がったり、浮腫みや冷え、便秘が解消されるなどの嬉しいメリットもあります。

「階段を駆け上ったら息がきれる」「信号を走って渡りきるとゼーゼー言ってしまい恥ずかしい」という方は、心肺機能を高めて体力をつけるべきです。

疲れにくい体を作りたいのであれば、HIITがオススメです。

③姿勢改善

HIITは、アウターマッスルと言って外側にある筋肉だけでなく、内側についているインナーマッスルも鍛えられます。

インナーマッスルは、体の深層部にある筋肉のことで、正しい姿勢を保つ役割を果たします。

そのため、HIITを実践してインナーマッスルが鍛えられることで、姿勢改善効果が期待されるのです。

猫背や反り腰、巻き肩などが改善されるため、見た目がワンランクアップすること間違いなし!

それだけでなく、内臓が正しい位置に修正されることから、内臓機能向上にも役立ちます。

美しい姿勢を手に入れて、綺麗なシルエットを作りましょう。

HIITの効果が出るまでにかかる期間

HIITは、「今日やったから明日には痩せている」なんて夢のようなトレーニングではありません。

だいたい効果が出るまでにかかる期間は、3か月だと予想されます。

人の体は運動をスタートして、筋肉が体につきはじめるまでに3か月かかるという説が有力です。

そのため、HIITも筋肉がつくことにより結果がついてくるため、最低3か月は必要だと言えます。

なかには、「HIITをはじめて2週間で体が激変した」という喜びのお声もあがっていますが、3か月を目安に続けてみてください。

体を変えるために必要なことは、「継続すること」に尽きます。

HIITは、継続しやすいトレーニングなので、結果が出ている方が多いのだと考えられます。

HIITのやり方

HIITには、4分だけで終了するものや、30分程度かかるものなど、さまざまなやり方があります。

ここでは、トレーニング時間が僅か4分間のタバタプロトコルのやり方をご紹介していきます。

トレーニング内容は、一度では覚えられないかと思うので、はじめのうちは、この記事を参考にしながら挑戦して頂けると幸いです。

以下でご紹介する4つのトレーニングをそれぞれ20秒間ずつ行い、トレーニング間には10秒だけ休憩を挟んでくださいね。

一連の流れが終わったら、再びもう1セット行うと効果が抜群に発揮されます。

①下半身に効く「スライドスクワット」

スライドスクワットでは、太もも、ふくらはぎ、お尻、腰を鍛えることができます。

太ももは、体の中で最も大きな筋肉なので、鍛えることで効率よく代謝があがるメリットも。

ヒップアップや美脚効果が得られるので、女性はぜひとも取り入れておきたいトレーニングのひとつです。

  1. 足幅を腰はばより大きめに開いてください。
  2. 両方のつま先を外側に向けます。
  3. 膝をつま先の方向と同様に向けながら曲げましょう。
  4. 太ももと床が並行になるまで腰をおろしてください。
  5. そのまま、右側にスライドして、左膝がまっすぐの状態にします。
  6. 次に、反対側も同様に左側にスライドしましょう。

大切なポイントは、腰の高さを変えずにスライド動作を繰り返すことです。

運動に慣れていない方や、筋肉量の少ない女性にとって、この運動はきつくてこなせないかと思います。

そのような場合には、腰の位置をもう少しだけ高くしてから実践してみてくださいね。

次第に筋肉がついてきて慣れれば、腰の高さを徐々に低くするといいでしょう。

②上半身に効く「膝つき腕立て伏せ」

膝つき腕立て伏せは、胸、背中、お腹周りを徹底的に鍛えられる種目です。

女性は、バストアップ効果が期待されて、男性はたくましい胸板を手に入れることができる筋トレ。

背中の筋肉も刺激を与えられるため、猫背改善にも効果的です。

  1. うつ伏せの状態になります。
  2. 膝を床について軽く曲げておきましょう。
  3. 肩の真下に手を置きます。
  4. 頭から膝までが一本の棒のように真っ直ぐに保ってください。
  5. 両肘をまげて、胸を床に近づけます。
  6. 息を吐きながら肘を伸ばしてください。
  7. 5~6の動作をリズミカルに繰り返しましょう。

トレーニングを行いながら呼吸を意識することは、やや難しく感じるかもしれませんが、呼吸がとても重要なポイントです。

しっかり正しい呼吸を行うことで、酸素が筋肉に行き届いてトレーニング効果が発揮されやすくなります。

肘を曲げながら息を吸って、肘を伸ばしながら息を吐くことを忘れないようにしましょう。

頭から膝までを一本のライン上にセットすることが難しい場合は、お尻とお腹にキュッと力を入れてみてください。

そうすると自然と綺麗なトレーニングフォームを保てます。

③お腹まわりを引き締める「クランチ」

「年々お腹の脂肪が落としにくくなってきた」「ポッコリお腹をなんとかしたい」といったお腹まわりを気にする方のお声をよく耳にします。

そこで、お腹周りのシェイプアップに効果的な「クランチ」を取り入れてみてはいかがでしょうか?

お腹の筋肉を鍛えることで、引き締まったウエストラインが手に入ることはもちろんですが、腹部の内臓が刺激されて便秘解消効果も期待されます。

お腹をスッキリさせて、あなたが着たいファッションを目一杯楽しんでくださいね。

  1. 仰向けになってください。
  2. 両膝を軽く曲げて両手を頭の後ろにセットします。
  3. 息を大きく吸って、吐きながら上体を起こします。
  4. 肩甲骨が少し浮いたところでストップです。
  5. ゆっくり上体を床に近づけましょう。
  6. 背中がピタリと床にくっつかないようにしてください。
  7. 3~6の動作を繰り返し行います。

クランチを行っているときに、目線はご自身のおへそに向けるとやりやすいです。

上体を起こしながら、息をおへそに全部吹きかけるイメージで実践してみてください。

お腹をペタンコにするだけでなく、くびれが欲しい方は、上体を起こしてから左右に捻ると効果的。

お腹の横側についている「腹斜筋」を使う意識をしながら実践するといいでしょう。

④背中をスッキリさせる「スパイダーマン」

普段、自分で自分の背中を見る機会はほとんどないですよね。

しかし、まわりの人からはよく見える「背中」は、知らず知らずのうちに贅肉がついてみっともない状態になっているかもしれません。

そこでオススメなトレーニングは、背中をスッキリさせるスパイダーマン。

背中の筋トレは、難しい動作だったり重たいダンベルが必須だったりと初心者には向いていない傾向があります。

スパイダーマンは、生後5か月ごろの赤ちゃんがよく行うポージングで、非常に簡単なトレーニングです。

背中美人を目指す方は、スパイダーマンを取り入れてみてくださいね。

  1. うつ伏せになりましょう。
  2. 両手は体の横に伸ばします。
  3. 両方の手のひらを正面に向けてください。
  4. 胸を床から浮かせてお腹だけが床についている状態を保ちます。
  5. ゆっくりと3の状態へ戻ります。
  6. 3~5の動作をリズミカルに繰り返しましょう。

スパイダーマンは、首から背中にある「僧帽筋」や「脊柱起立筋」が鍛えられるトレーニングです。

姿勢改善効果が高く、猫背や反り腰を改善できる上に、肩こりの予防にも向いています。

スパイダーマンを行うときのポイントは、体を床から浮かせているときに息を吐いて、息を吸いながら床に近づけることです。

HIITは、これらの4種目以外にもたくさんメニューがあるので、ご自身の鍛えたい部分が刺激できるものを選んでみてくださいね。

ずっと同じ種目を繰り返すよりも、数週間置きにメニューを変えることで、筋肉が一定の刺激に慣れてしまうケースを避けられます。

「楽しそう」「これならできそう」と感じたものに積極的にトライしてみましょう。

HIITで憧れのBodyを手に入れよう

HIITは、1回たったの4分で行うことができるトレーニングなので、運動強度が高くても乗り越えられます。

HIITが終わったあとの達成感が病みつきになるので、ぜひとも楽しみながら理想のBodyを手に入れてみてはいかがでしょうか?

余分な贅肉を落とすだけでなく、健康向上や美容にも効果的なHIITを日常に取り入れてみてくださいね。

HIITを行うことで、きっとあなたのライフスタイルが今よりももっと充実するはずです。

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