トレイルランニングで7つの効果を実感!走行方法や必需品を徹底解説

足場が不安定な山道を走ることで、筋力や体力を存分に鍛えられるトレイルランニング。

自然と満喫することができる上、トレーニング効果が抜群に発揮されるので、徐々に知名度が広がり、現在では、人気の高いスポーツのひとつとなりました。

とはいえ、どのような効果をもたらすのかや、正しい実践方法を知らない方も多いはず。

本記事では、トレイルランニングのやり方や行うことで得られるメリットなどを分かりやすくご紹介します。

あなたもさっそくトレイルランニングを取り入れて、今よりもっと充実したライフスタイルを送ってみてはいかがでしょうか?

1.そもそもトレイルランニングとは?

日頃からランニングやジョギングを行なっているランナーであれば、「トレイルランニング」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

しかし、トレイルランニングの実施方法や効果を知っている方は少ないかと思います。

そもそもトレイルとは、未舗装道路(整えられていない道)のことを指しております。

つまり、トレイルランニングは、山道などの足場が組まれていない不安定なコースを走り「体力」や「筋力」「メンタル」を鍛えるトレーニングのこと。

トレイルランニングは、発祥してから徐々に実施している人が増えており、近年では割とポピュラーなスポーツのひとつになっています。

スポーツマーケティング研究所によると、マラソンやジョギングを実施している人の中で約3.2%の割合でトレイルランニングを取り入れているという調査結果が出ています。

また、リサーチ結果では、トレイルランニングは、約20万人が参加しているスポーツだとわかりました。

この調査が行われた期間は、2014年8月20日~8月24日の4日間なので、現在ではもっと増加していることが予想できます。

参考 トレイルランニングに関する実態調査株式会社日本能率協会総合研究所

2.トレイルランニングの魅力的な7つの効果

トレイルランニングを実施することで、7つの嬉しい効果が期待されます。

ランニングやジョギングのコースとは、比べものにならないほど、運動強度が高いため、実践することで得られる効果も倍増します。

それでは、トレイルランニングで体感できる7つの効果を見ていきましょう!

効果① バランス能力があがる

トレイルランニングでは、整備されていない道を走るため、足場が不安定で、バランスが取りにくくなっています。

そのようなコースを走るので、必然的にバランス能力が向上していきます。

「靴下を履くときに、片足を浮かせると転びそうになる」「日常生活を送る中で、よく転倒する」と言う方は、バランス能力や下肢の筋力が低下している可能性が高いです。

特に、歳を重ねるたびに、バランス能力と共に筋力は衰えていくので、今からトレイルランニングで足腰を軽やかにすることをオススメします。

また、トレイルランニングは通常のランニングよりもバランスが取りにくく、フラフラする状態が続くため、インナーマッスルが鍛えられるメリットも。

インナーマッスルとは、体の深層部にある筋肉のことを指しており、正しい姿勢を保ったり、内臓の位置を整えたりと非常に重要な役割を果たします。

インナーマッスルを鍛えることでバランス能力と筋力を向上させられるので、ぜひともトレイルランニングを取り入れてみてくださいね。

参考 高齢者におけるバランス能力と下肢筋力との関連性について理学療法科学

効果② 長時間走っても膝に負担がかかりにくい

トレイルランニングのコースは、基本的に山の中などの大自然がメインです。

そのため、地面は整備されておらず、土や草の上を走行することになるので、着地の衝撃が少ないメリットがあります。

ランニングでは、着地をする際に、膝に大きな負担がかかりますが、トレイルランニングでは、衝撃を緩和できるため足腰に優しいトレーニングだと言えます。

ランニング時に膝を痛めやすいという方は、トレイルランニングを行って衝撃を和らげる着地方法を体で掴むといいでしょう。

膝周りが柔軟になるだけでなく、筋肉が強化されて膝まわりのトラブルを軽減させることができます。

効果③ ストレス解消

トレイルランニングは、大自然の中を思いっきり走ることができるので、好奇心を刺激したり、こどもの頃の感覚を思い出せたりするのでワクワクする方が多いようです。

トレイルランニング中は、興奮した状態の「交感神経」とリラックスした状態の「副交感神経」のどちらとも刺激できるので、ストレス発散できます。

また、日ごろから物事を深く考え込んでしまう方も、トレイルランニングを実施中は、転倒しないように集中しているため、一時的に悩みごとから解放されます。

さらに、トレイルランニングは酸素をたっぷり体内に取り込むことができるため、脳内に酸素が行き届いて頭がスッキリするメリットもあるのです。

効果④ 体力・筋力向上

「階段をのぼっただけで息があがる」「走って信号を渡ると息がきれる」など、体力と筋力の低下が気になっている方もいらっしゃるかと思います。

体力と筋力は、使わなければどんどん低下していくものです。

そこで、トレイルランニングを実施することで心肺機能が向上して息切れをしにくくなります。

体が自然と効率のいい酸素の取り込み方を覚えるので、持久力があがることも嬉しいポイント。

また、トレイルランニングは足腰は、もちろんのことですが全身の筋力アップにも効果的です。

全身を鍛えることで、疲れにくくタフな体を手に入れることができますよ。

効果⑤ ダイエット効果

トレイルランニングを行うことで、筋力がアップすると先述いたしました。

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がるので、脂肪を燃焼しやすくなります。

国立健康・栄養研究所によると「筋肉量が1kg増えると基礎代謝が13㎉も増える」という研究結果が出ています。

つまり、トレイルランニングを行って筋肉量が増えれば、脂肪を燃やしやすいダイエット向きの体質に改善されるということ。

すでに体についている脂肪を燃やしたい方や、食べても太らない体質を手に入れたい方は、トレイルランニングを実施するといいでしょう。

参考:国立健康・栄養研究所公式ホームページ

効果⑥ 姿勢改善

トレイルランニングでは、日ごろ使わないような筋肉が刺激されるので、固まった筋肉をほぐすことができます。

そのため、固くなりやすい筋肉がほぐれて、体のゆがみやズレが整い、正しい姿勢に改善されるのです。

また、トレイルランニングでインナーマッスルが鍛えられることも姿勢改善効果に影響があります。

インナーマッスルは、正しい姿勢を保持する役目を果たしています。

周囲の人から猫背や反り腰、巻き肩などの姿勢を指摘されたことがある方は、正しい姿勢を保持できるように効率よくインナーマッスルを鍛えてみましょう。

姿勢を改善することで、腰痛や肩こりが解消されるメリットもあります。

さらには、スッと伸びた背筋が手に入るため、見た目がワンランクアップすること間違いなし!

効果⑦ 内臓機能向上

トレイルランニングは、酸素をたっぷり体内に取り込みながら行う有酸素運動なので「心肺機能」が向上するメリットも。

定期的にトレイルランニングを実施することで、酸素の運搬が効率よく行えるようになるため、心肺機能が向上されるのです。

さらに、トレイルランニングによってインナーマッスルが強化されるので、正しい姿勢をキープできるようになります。

その結果、骨盤の位置が安定して、内臓が下へさがってしまうケースを防ぐことができるのです。

内臓が本来ある位置へ戻るため、機能が向上して代謝が上がるといった効果までも期待できます。

内臓機能が向上することで、「便秘解消」や「血行促進」など、体にとって嬉しい効果がたくさんあります。

3.初心者必見!トレイルランニングのやり方

さて、ここまではトレイルランニングの効果と魅力についてお伝えしました。

ここからは、トレイルランニングの正しい実践方法を詳しくご紹介します。

「ゆっくり走る」が鉄則

トレイルランニングは、ジョギングやランニングのようにロードを走るのではありません。

砂利道もあれば、急な坂道もあるので常に一定の速度で走ることは不可能です。

最初は、息が少し上がる程度でも十分にトレーニング効果が得られるため、ゆっくりと走ってくださいね。

また、トレイルランニング中に怪我をした場合、すぐに救急隊員が駆けつけてくれるとは限りません。

ご自身の体の声に耳を傾けながら、トレイルランニングを楽しむことを最優先に実践してみましょう。

正しいフォームで走る

トレイルランニング中にフォームが崩れてしまうと体に負担がかかったり、酸素がスムーズに取り込めなかったりとトラブルが引き起るリスクが高くなります。

正しいフォームというのは、猫背のように背中が丸くならないように、胸を開いたり、目線をやや上に向けたりするだけです。

ちょっと意識すれば、改善されるものなのでぜひとも頭の片隅に正しいフォームを入れておきましょう。

  • 登るときはつま先を内側に向ける
  • 足の力で登るのではなくお尻(骨盤)から上げるようにする
  • 骨盤をやや前傾させる

骨盤をやや前傾させるというのは、直立してそのまま膝を床について膝立ちしした姿勢になったときの骨盤の状態を指します。

骨盤が後傾してしまうと、背中が丸くなって足腰に負担がかかりやすくなるので要注意。

背筋を伸ばすことを意識すれば自然と綺麗なフォームを保てますよ。

4.トレイルランニングの練習方法

トレイルランニングの練習方法についてご紹介します。

トレイルランニングは、登山と同様に年に数回しか実施することができないので、練習に力を入れておくといいでしょう。

海辺や砂利道を走る

海辺や砂利道は、トレイルランニングと同じようにインナーマッスルが鍛えられたり、バランス能力が上がったりなどの効果が期待されます。

海辺や砂利道は山道と同様に、足場が不安定なので、トレイルランニングの練習には最適です。

ただし、スピードを上げ過ぎると膝に負担がかかる場合もあるので、無理をせずにご自身のペースで走行をしてください。

荷物を持って走る

トレイルランニング時には、急な雨に備えてレインウエアなどかさばる荷物を持参します。

ほとんどの人は、トレイルランニング用のリュックを担いで実施するので、練習中も荷物を持ったまま走るといいでしょう。

トレイルランニングにまずは体を慣らせることが大切なので、本番同様の格好で走ることもオススメです。

トレッドミルの傾斜をつける

山や川、海が近くにある場合には、自然の中で練習するのが一番です。

しかし、そのような環境ではない方は、自宅やスポーツジムでトレッドミルを使用するといいでしょう。

トレッドミルを行うときには、必ず傾斜をつけて走行するようにしてくださいね。

傾斜をつけずに実施していると、その場で真上に跳ねているだけの運動になってしまい、トレイルランニングで必要な筋肉が十分に鍛えられないのです。

せっかくなので、トレイルランニングで活かせるトレーニングを行うようにしましょう。

目安としては、1.5~3.0度が効率よくお尻の筋肉(大殿筋)や内ももの筋肉(内転筋)も鍛えることができます。

筋力トレーニングを行う

トレイルランニングは、とにかく体力と筋力が必要なので、走ること以外のトレーニングも行うべきです。

特に、トレイルランニングでは、太ももの筋肉(大腿四頭筋)お尻の筋肉(大殿筋)内ももの筋肉(内転筋)などの下肢に加えて、背中の筋肉(広背筋、脊柱起立筋)なども使います。

それらの筋肉を鍛えておくことで、トレイルランニング時に筋肉がスムーズに対応できます。

スクワットやレッグランジは、トレイルランニングに活かせるトレーニングなので実施してみてくださいね。

正しいトレーニングフォームで実践して頂きたいので、やり方を詳しくご紹介します。

スクワットのやり方

  1. 足幅を腰はば程度に開いてください。
  2. 両手を胸の前、または腰にセットします。
  3. ひざを曲げて、お尻を斜めうしろに突き出すようにしましょう。
  4. 太ももと床が平行になるぐらいまで腰を下ろします。
  5. ゆっくりとひざを伸ばして元の姿勢に戻りましょう。
  6. 3~5の動作を15回×3セット繰り返します。

スクワットは、正しいフォームで実践しなければ、筋肉のバランスが悪くなったり、膝に負担がかかって怪我をしたりするので、しっかりとおさえておきましょう。

スクワットのポイントもお伝えするので要チェックです。

  • ひざを曲げながら息を吸って、ひざを伸ばしながら息を吐きましょう。
  • お腹とお尻に力を入れて背筋を伸ばして行います。
  • ひざとつま先、おへそを正面に向けておきましょう。
  • ひざを曲げたときに、ひざがつま先よりも前に出ないように気を付けてください。

ノーマルなスクワットでは、太ももやお尻、腰周りを鍛えることができます。

続いて、ワイドスクワットと言って、足幅を広めに開いて、つま先とひざを外側に向けて実施すれば、内ももを鍛えることができます。

内ももは、トレイルランニングに重要な筋肉なので、ノーマルスクワットに加えてワイドスクワットも実践してくださいね。

呼吸をしっかりと行うことで、酸素が筋肉に行き届いてトレーニング効果がアップします。

呼吸を意識しながら正しいフォームでスクワットに励みましょう。

レッグランジのやり方

  1. 足幅を腰はばに開いてください。
  2. 右足を一歩前に踏み出しましょう。
  3. 左ひざを曲げて、ひざと床がギリギリくっつかないところでストップ。
  4. ゆっくりと右足を元の位置に戻します。
  5. 次に、左足を一歩前に踏み出してください。
  6. ゆっくりと右のひざを曲げて、ひざと床がすれすれのところまで腰を下ろしましょう。
  7. 再び左ひざを元の位置へと戻します。

左右交互に20回繰り返して、3セットこなすことで全身を鍛えることができます。

レッグランジは、バランスが取りにくいトレーニングなので、体がフラフラしてブてしまう方も多いです。

そのような場合には、お尻とお腹にギュッと力を入れておくと体がブレにくくなります。

レッグランジのポイント

  1. ひざを曲げながら息を吸って、ひざを伸ばすタイミングで息を吐きましょう。
  2. 背筋を伸ばして胸を開いて行います。
  3. ひざとつま先、おへそは常に正面を向いているようにしてください。

毎日行う必要はないので、週に2~3回を目安に取り組んでみてくださいね。

実践してみて、余裕だった方は、ダンベルやバーベルを持って行ったり、片足をソファーや椅子などに乗せて行うと強度があがります。

重りを持って行う場合は、男性7~10キロ前後、女性3~5キロ前後がオススメ。

重量を増やすより、正しいフォームでゆっくり行うことが重要なポイントです。

5.トレイルランニングの効果を上げる秘訣

さて、トレイルランニングの効果を上げるために抑えておきたいポイントをご紹介していきます。

ただ闇雲にトレイルランニングに励むのではなく、体のコンディションを整えながら実践する必要があります。

ここでは、トレイルランニングと並行して、実施すべき2つの秘訣をお伝えするのでぜひともチェックしてくださいね。

①食事管理を徹底する

トレイルランニングを始めたばかりの初心者も、タイムを縮めたい上級者も食事管理を徹底することが重要です。

トレイルランニングは、ロードで走るよりもハードなので普段よりも栄養バランスの摂れた食事を心がけましょう。

特に、筋肉を構成するタンパク質が豊富な食材を積極的に摂るといいですよ。

以下に、高タンパクな食材をまとめたので参考にしてもらえると幸いです。

  • 鶏ササミ
  • 豆腐
  • 納豆
  • サンマ
  • ヨーグルト
  • チーズ

これらの食材をたっぷり使ったメニューを食べるようにしましょう。

そうすることで、筋肉の成長がスムーズになったり、筋肉痛を最小限に抑えたりできるメリットもありますよ。

運動後の30分以内は、ゴールデンタイムと呼ばれており栄養の吸収率が高くなっています。

そのため、なるべくトレイルランニング直後にタンパク質を摂取するようにしてみくださいね。

また、トレイルランニング中にエネルギーが切れてしまうことで、筋肉が分解される可能性もあります。

その結果、筋肉量が少なくなってしまうので、トレイルランニング中でもサッと食べられるプロテインバーなどを持参するといいでしょう。

②休養を十分にとる

体作りには、「運動」「休養」「食事」のバランスを整えることは非常に大切です。

トレイルランニングに励むのであれば、この3つのバランスをしっかり意識しておく必要があります。

休養と言えば、睡眠を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?

もちろん、十分な睡眠をとることも大事ですが、ストレッチやマッサージでご自身の体をケアするのも休養だと言えます。

体のコンディションを整えるために、入浴後にストレッチやマッサージを習慣化して筋肉の緊張をほぐしてあげましょう。

そうすることで、柔軟性が高くなり怪我をしにくい体を手に入れられます。

6.トレイルランニングに必須な装備とウェア

トレイルランニングと言えば、大きなリュックを背負って走るイメージがあるかと思います。

あの大きなリュックの中身は一体なにが入っているのでしょうか?

ここでは、リュックに入れておくべき必需品と、トレイルランニングに相応しい服装をご紹介します。

トレイルランニングは、山や林道を走るため常に危険と隣り合わせのアウトドアスポーツです。

万が一のときに備えて万全な準備をしておきましょう。

おすすめなウェア

通常のランニングでは、トップスとボトムスがあれば走ることができますよね。

一方、トレイルランニングは、トップスとボトムスに加えて、アウター、トレイルランショーツ、グローブなども必要です。

アウターは、トップスの上に羽織れるような薄手で耐久性、耐水性の高いものを選ぶといいでしょう。

次にトレイルランショーツとは、足を上げやすいように膝上丈のインナーのことです。

ピッタリフィットしていて、通気性が良くストレッチ性も高いので、履いているだけで快適に走行することができます。

血流を良くして疲労物質をため込まないようにする作りのものもあるので、ぜひともチェックしてみてくださいね。

そして、グローブは転倒したときの怪我予防や、山をのぼるときに木などをにぎるため装着しておくべきです。

おすすめなシューズ

トレイルランニングを開始したばかりの方は、一般的なランニングシューズでも問題ありません。

しかし、トレイルランニングに慣れてきて、大会などに挑戦する機会が増えてきたらトレイルランニング専用シューズを購入するといいでしょう。

トレイルランニング専用シューズは、ソールの幅が厚いため、でこぼこ道を走行したときに、足への衝撃が緩和される特徴があります。

さらに、グリップ性が優れているので、濡れた地面を走っても滑りにくいメリットもあるのです。

必須な装備と便利グッズ

ここからは、トレイルランニングに必要な装備と便利グッズを3つご紹介します。

腕時計

トレイルランニング用の時計は、GPS機能が内蔵されている商品がオススメです。

GPS機能を活用して、ペース配分を行うこともできる上、もしものときに居場所がわかることも重要なポイント。

急に悪天候になったときのために、防水機能が備わっているものだと安心ですね。

また、持続可能時間が長い腕時計を選んでおくと、電池切れの心配が不要です。

救急セット

トレイルランニングでは、足場の悪い道や薄暗いところを走行するコースもあります。

そのため、転倒する可能性も高く擦り傷や、捻挫などの怪我のリスクも考えられます。

絆創膏はもちろんのこと、湿布や虫刺され用の消毒など、緊急時に対応できるものを常備しておきましょう。

食料

トレイルランニングは、一般的なジョギングよりも体力と筋力を使うので、途中で休憩することもありあます。

そのときに、手軽に栄養補給ができる食料や飲料を持参しておくといいでしょう。

荷物が多くなることで、走りにくさを感じるかもしれませんが、快適な走行を追求しすぎて食料を減らさないようにしてくださいね。

筋肉に慣れない刺激が与えられるため、想像以上に体が疲労をしています。

疲労を回復するためにも、しっかりと栄養補給をして挑みましょう。

まとめ

トレイルランニングは、一般的なランニングやウォーキングとは違い、大自然の中を走行するため、非日常的な空間を楽しむことができます。

開放的なアウトドアスポーツを行いたい方は、ぜひとも挑戦してみてくださいね。

快適な走行をするためには、必需品や装備を万全にしておくことが大切です。

また、トレイルランニングに向けた練習もしっかりと行いグッドコンディションで挑みましょう。

トレイルランニングを取り入れて、今よりもっと充実したライフスタイルをお送りください。

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