刺激制御法で良質な睡眠を!気になる6つのルールはこちら!

寝たいのに眠れない…」このように焦れば焦るほど眠れなくなってしまいます。不眠症になってしまうと健康にもよくありませんし、思わぬ病気を引き起こしてしまう可能性があります。

健康的な生活を送るために睡眠は非常に大切なものです。しかし、眠らないといけないという思い込みによって睡眠を妨げていると、それが悪循環で不眠症になってしまうのです。

ここでは、睡眠に対する意識を減らして、自然に睡眠に入る方法である刺激制御法をご紹介していきます。

刺激制御法を知っていますか?

良質な睡眠をサポートする方法として刺激制御法を知っていますか?

今までなかなか睡眠がとれない、不眠症だと感じている人はぜひこの刺激制御法を試してみましょう。

そもそも刺激制御法って何?

普段よく眠れる人は無意識に寝室や布団、寝る時間などと睡眠を頭の中で関連付けています。しかし、不眠の状態が長い期間続くと、これらのものと不眠を関連付けてしまいます。

つまり、無意識に不眠の原因が寝室や布団、寝る時間という考え方が頭の中に固定化されてしまうのです。このように眠るために布団に入っても条件反射で逆に目が覚めてしまうのです。

このような状態のことを条件不眠と言います。そしてこの条件不眠を断つためにアメリカのリチャード・ブーチンらによって約30年前に始められたのが刺激制御法というものなのです。

この刺激循環法によって布団に入ることで逆に目が冴えてしまうという悪循環を改善して、寝室・布団・寝る時間によってリラックスや幸せ、快眠に導いていこうとしたのです。

刺激制御法の6つのルールとは?

刺激制御法は全部で6つのルールから成り立っています。

刺激制御法の6つのルール
  • 眠くなってから布団に入ること
  • 寝床を睡眠と性行為以外では使わないこと
  • 眠れなければ寝室を出ること
  • 眠れるまで前のルールを何度も繰り返すこと
  • 睡眠時間に関係なく朝は同じ時間に起きること
  • 日中は昼寝や居眠りをしないこと

眠くなってから布団に入ること

目が冴えて眠れないと悩んで、長時間布団の中で悩まないようにするために大切なことです。眠くないのに布団に入るのは非常に時間がもったいないです。眠くないのに布団に入ることで布団や寝床が不眠の原因だという誤解をさらに強くしてしまいます。

ですので布団に入るのは眠くなってからにしましょう。

夜遅くになっても眠くならない人は一度生活習慣を見直す必要があるでしょう。

  • 日中は活発に過ごしていますか?
  • 昼寝や居眠りをしてはいませんか?
  • 夕方に軽い運動をしてみましょう(ウォーキング)
  • 夜は照明を白熱灯にして少し暗めにしてみましょう
  • 食事やアルコール、カフェインなどは寝る2~3時間前までにしておくこと
  • 寝る1~2時間前にお風呂に入ること
  • テレビやスマホ、パソコンなどは寝る1時間前には止めましょう

寝床を睡眠と性行為以外では使わないこと

寝床は睡眠をするためのものだと考えられるようになるために、ベッドや布団は睡眠と性行為以外では使わないようにしましょう。

よくベッドの上で読書したり、テレビを見たりする人もいると思いますが、これはNG行為です。また、布団に入る前の1~2時間はリラックスして、心身ともに緊張をほぐしましょう。

また、満足できるセックスは睡眠へ導くという良い効果があります。1回の性行為はランニングを2km行っていることに相当しますので、それなりに疲労することができ、眠気を誘います。

また、性行為をした後は副交感神経が活発に働くようになります。この神経はリラックス効果がありますのでぐっすりと眠ることができるでしょう。

眠れなければ寝室を出ること

健康な人なら夜布団に入って就寝すれば、15分以内には入眠することができます。もし15分以上経っても寝付けない場合は寝室から出てリビングなどに行って、リラックスや単純作業などをしてみましょう。

本当に眠くなるまでは別の部屋で過ごし、再び眠くなったら寝室の布団に入りましょう。

リラックスの方法は、読書や紅茶を飲むなど自分の好きなことをしましょう。それでも眠気を妨げるような激しいものは逆効果ですのでやめましょう。例えば、静かな音楽を聞いたり、幸せな物語を少しずつ読んでみましょう。

また、アロマやハーブの中にはリラックス効果があるものもありますので使ってみるのもいいでしょう。アロマならラベンダーやイランイラン、ネロリ、カモミールなどがおすすめです。

ハーブティーを飲むならセントジョーンズワートやラベンダー、バレリアン、パッションフラワーがいいでしょう。

眠れるまでは前のルールを何度も繰り返すこと

眠れるまでは何時間かかってもいいので、前のルールの「眠れなければ寝室を出ること」を何度も繰り替えしましょう。

最初はなかなか寝付けなくてつらいかもしれませんが、あなたの睡眠に対する正しい考え方を定着させるために大切なことです。

刺激制御法を始めて最初の1週間は睡眠不足になりやすくなります。トラブルにあわないように事前に周囲の人に刺激制御法を行っていることや、仕事の段取りを組んでおくといいでしょう。

睡眠時間に関係なく朝は同じ時間に起きること

人は眠るより起きるほうがコントロールするのが得意です。そのため、どんなに睡眠時間が短かったとしても朝は頑張って起きましょう。

起床時間を同じ時間にすることで、身体に睡眠と覚醒のリズムを定着させやすくなります。目が覚めたらすぐに起きて、カーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。さらに熱いシャワーを浴びることで、体内時計がリセットされますので、活動的になります。

朝ちゃんと起きれるようになったら、朝食もしっかり取りましょう。脳はブドウ糖をエネルギーにしているのですが、起きたときのブドウ糖濃度は1日の中で最も少なくなっています。

この状態では頭も働きませんので、少しでも食べて脳を働かせるようにしましょう。

日中は昼寝や居眠りをしないこと

昼寝は効率的に睡眠を取るためには大切なことなのですが、刺激制御法を行っている期間の昼寝や居眠りはやめましょう。

眠気は体内時計と睡眠不足の度合いで強弱が決まります。刺激制御法では眠気を最大限感じてから布団に入ることを目標としています。

そのため、昼寝や居眠りで睡眠不足の度合いが少なくなると、その分夜に上手に眠れなくなります。それでも体内時計によって午後の昼食後などに眠くなるのは仕方がないことです。

この時間に昼寝をしないように3時のおやつを取るようにしてみましょう。ブドウ糖が含まれたお菓子などを食べて脳に栄養を上げたり、コーヒーやお茶などのカフェイン含有飲料を飲むことは眠気対策におすすめです。

寝つきが悪い人や途中で起きてしまう人はぜひ試してみて!

この刺激制御法は特に寝つきが悪かったり、寝ている途中で起きてしまう人におすすめです。また、不眠を治したいと強く思うことで成功につながりますので、しっかり目的をもって行いましょう。

良質な睡眠がとれなくて睡眠不足になってしまうと、気分的に落ち込みやすくなったり、モチベーションや行動力にも悪影響を及ぼします。

もしなかなか眠れないと思ったらぜひ刺激制御法を試してみてください。

参考サイト

参考 6つのルールでグッスリ眠る!刺激制御療法All about 参考 刺激制御法 ー 不眠症についてクリニックちえのわ

 

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