ポモドーロテクニックとその効果的な実践方法

ポモドーロテクニックとは、イタリアの作家Francesco Cirillo氏が1992年に考案した集中力を最大限に持続させる方法です。

集中力の継続は誰もが願うものですが、達成度合いにはかなり個人差がありそうです。

ポモドーロテクニックは、どのようにして集中力を持続させるのでしょうか。

またどれくらい効果的なのでしょうか。調べてみました。

1.ポモドーロテクニックとは

ポモドーロテクニックはどうやって行うのか

マイナビニュースの「時間を管理する「ポモドーロテクニック」という方法」という記事は、この手法のやり方をとてもよくまとめています。

こちらから、ポモドーロテクニックのやり方を抜粋させていただきます。

ポモドーロテクニックのやり方
  1. 次のものを準備する:紙(罫線あり)またはTodoアプリケーション、タイマー、ペン
  2. 完了させたい作業(タスク)を選ぶ
  3. タイマーを“25分”でセットする
  4. 作業を行う
  5. タイマーが鳴ったら、紙に✓マークを入れてから3分~5分休憩する
  6. 次のタスクに移行する

集中して作業を行う25分プラス休憩5分の1セットは、”ポモドーロ”と呼ばれています。

その由来は、考案者のFrancesco Cirillo氏がトマト型のキッチンタイマーを用いていたからだそうです。かわいい理由ですね。ポモドーロとはイタリア語でトマトです。

集中すべき25分間には、コーヒーを淹れに行ったりSNSチェックをしたりしません。ひたすら集中します。

また、この25分プラス5分をひたすら繰り返すわけではありません。ポモドーロを4つこなした後は、15~30分の休憩をとることになります。

このように、ポモドーロテクニックをより効率的なものにするための、いくつかのレギュレーションがあるのです。

ポモドーロテクニックの制約
  • ポモドーロを4つこなした後、15分~30分の休憩をとる
  • ポモドーロが終了する前にタスクが完了したら、タスクレビューと改善の時間にする
  • タスク完了に5~7つのポモドーロが必要になるなら、タスクをもっと分割する
  • 他の作業が入ったらメモしておき、ポモドーロ完了後に処理する
  • 自由時間にはポモドーロテクニックを使わない
出典:「マイナビニュース」

ポモドーロテクニックを4回繰り返すと、人間の集中力の限界がおとずれるということでしょうか。

1タスクのボリュームは、ポモドーロ4つで完了できる程度に調整すべきだとしています。

私はこの考え方にとても共感しました。目標の立て方が下手な人は、達成力も低いはずです。

ポモドーロテクニックは、本気で取り組めば時間の区切り方だけでなく、目標の立て方も改善してくれる手法といえるでしょう。

ポモドーロテクニックを詳しく紹介するサイト「Francesco Cirillo」によると、25分のポモドーロを開始する時に決して作業を中断しないという小さな誓いを立てなければいけない、とあります。

また良くあることですが、集中しようとした途端に忘れていた用事が思い出されてきたりします。そういった“後でやること”は準備した紙にとりあえず記録しておき、とにかく集中を継続させることを優先します。

このあたりの制約を遵守できれば、かなり集中した時間を持つことができそうです。

英文サイト「Francesco Cirillo」はより詳しくポモドーロテクニックを紹介

先述のポモドーロテクニックを紹介するサイト「Francesco Cirillo」は、

英文のサイトですがGoogle翻訳をかけて読んでも全く問題がありませんでした。

「The pomodoro-technique」というページに進むと、ポモドーロテクニックのやり方もさることながら、この手法をより効率的に行うためのグッズや催しも紹介しています。

具体的には下記のような紹介ページがあります。

  • ポモドーロテクニックを解説した本を紹介
  • ポモドーロテクニックで使用する3種のシートがダウンロード可能
    (アクティビティインベントリシート/To do Today シート/レコードシート)
  • ポモドーロテクニック専用タイマーの紹介(開発中)
  • ポモドーロテクニックワークショップの紹介
    (オンライン学習/リアルワークショップ/20人以上の企業対象)

「3枚のシートはそれぞれ何に使うのだろう?」

「タイマーアプリが開発中ならば、タイマーはどこで準備すれば良いだろうか?」

など、いろいろな疑問が沸くことでしょう。

まずこのサイトからダウンロードできる3枚のシートは、それぞれどんな役割を持つのか調べてみました。

アクティビティインベントリシート

インベントリは「目録」という意味です。つまり活動目録シートということですね。

使用方法は次の通りです。

  1. まず冒頭にあなたの名前を書く
  2. 様々な作業が心に浮かんできた時に、並べて書き留めておく
  3. 一日の終わりに、完了している作業には✓を入れる

To do Today シート

まさに「今日やることリスト」になります。

日々To do Todayリストを作成すると、マインドをフォーカスに役立ちます。書き方は以下の通りです。

  1. 冒頭に日付と場所、あなたの名前を書く
  2. 一日のうちにやるべきことを優先順位に従って書く
  3. 未定&緊急という区分には、予期しなかったやらなけれないけない仕事を書いていく
    ※これらはその日の計画の変更を余儀なくする可能性あり

レコードシート

このシートにはレポートやグラフを作るための、いじっていないデータを記入します。

大抵、このシートに記入されるのは日付、記述、そしてタスクを完了するのに必要なだけのポモドーロの数です。

このシートは最低一日一回は更新しましょう。更新は一日の終わりに行いましょう。

この3枚のシートの用途を整理してみました。

アクティビティインベントリシート:今あるタスクを書いていく
To do Today シート;一日にやるべきタスクの優先順位と、予期せず浮かんできたタスクを書く
レコードシート:ポモドーロ4つで1タスクに調整するためのデータとなるものを書く

この3枚を上手く使って、ポモドーロテクニックをより効率的に使えるように振り返っていくわけですね。

2.ポモドーロテクニックにおすすめのタイマー

ポモドーロテクニックを行うには、タイマーが必要です。

おすすめのタイマーですが、実践者によって機能の優先順位が違うと思われ絞り切れませんでした。

アプリとキッチンタイマー、音アリが消音可能か、ループ設定の有無など、実践者によってこだわりが違うはずなので様々なタイプのものを紹介します。

 ポモドーロタイマー

25分と5分のタイマーの起動回数を数えて「本日のポモドーロ数」を教えてくれるタイマ―アプリです。

残念ながらこちらはAndroidアプリしかありません。

また、25分から5分のカウントへの自動切り替えはありません。

ポモドーロタイマー
ポモドーロタイマー
Developer: Narutan
Price: To be announced

Tomighty

こちらはPC用のフリーソフトです。集中する時間と休憩時間をそれぞれ何分にするか、まず設定します。

壁紙やアラームサウンドも設定できます。

Brain Focus Productivity Timer 

こちらのタイマーアプリはApple Store/Google Playどちらでも手に入ります。

25分+5分×4回といったようにループ設定が可能です。

次のような機能もあります。

Family Care キッチンタイマー

アプリではなく、インテリアにもなるキッチンタイマーです。

このタイマーはループ設定はできません。電池は不要でぐるっと回して使います。

カチカチといった分刻みの音がします。シャープなフォルムとこのサウンドが魅力といった声が多いです。

3.ポモドーロテクニックの実践者によるアドバイス

ポモドーロテクニックのやり方や必要なグッズについて、これまで説明してきました。

最後に、実際に行った人がどう感じているのか調べてまとめてみました。

やはり効果的なのか、またアレンジしている部分があるのかを抜粋してみます。

木村聡子さん(ブロガー税理士の草分け的存在・セミナー講師)

木村聡子さんはもう7年もポモドーロテクニックを実践されている方です。

なんと、7~8時間もぶっ通して集中できているそうなので驚きです。

今では、折にふれては効果的な集中法として、ポモドーロテクニックを周りの方に勧めているそうです。

木村さんのアレンジ

・タイマーにはiphone3にインストールした絶版になったタイマーアプリを使用
・5分間休憩はしっかり休むためのものだが、午前中だけはゴミ捨て、洗い物、掃除、整理整頓に充てている
出典:「キムラボ」

竹村孝宏さん(イントランスHRMソリューションズ代表取締役)

竹村孝宏さんは日経xTECH「できるリーダーになるための仕事の道具箱」という連載で、ポモドーロテクニックを紹介されました。

その記事のなかで、この手法を採用するメリットとして

「計画と作業実績のズレが分かりやすい」「やらなくてよいことが分かる」点などを挙げています。

竹村さんのアレンジ

・25分間作業中断されないように、耳栓、ヘッドフォンなどを使用。スマホはマナーモードに。
・必ず5分休憩をとる。タスク完了を優先してそのまま続行すると、脳が満足してしまいなかなか集中が取り戻せばくなる
出典:「日経xTECH」

他にも、メンタリストのDAIGOさんも著書の中でポモドーロテクニックを実践していると証しています。

DAIGOさんも大量の仕事量をこなせる人として有名です。

まとめ

ポモドーロテクニックのポイントは、自分の脳や能力を過信せずに、

上手く休ませながら自分を走らせてあげる点であると思います。

この手法を上手く使いこなせれば、私ももっと多くの仕事をこなせるかも知れないと感じました。

まずは、相性の良さそうなタイマーアプリから探してみようと思います。

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