今話題のプチ断食!やり方と効果を徹底解剖!

最近よく耳にする「プチ断食」。半日~2日ほど短期間なにも食べないことで、自律神経を整えたり、便通を改善することができるとされ、さらにダイエットに効果があるとされています。

時間もお金もかけないでお家でできるため手軽にできると話題になっています。多くの人はダイエットのために断食を行いますが、間違えたやり方をすると体調不良の原因にもなりますし、子どもや妊娠中の方など断食を行っていない方もいます。

今回は効果的なプチ断食のやり方や効果をご紹介します。

そもそもプチ断食とは?

断食はその文字の通り「食を断つ」ことなのですが、食べ物や飲み物を全く口にしない「絶食」などの精神修行とは全く異なるものになります。

このプチ断食は長時間断食をするものではなく、半日~2日のみ断食を行うものです。

社会のなかで生活していくなかで、効果的でさらに原始的な方法として無理なく実践できるのがプチ断食なのです。

プチ断食はさまざまな効果が期待できる!

プチ断食は減量のために行うイメージがありますが、実は様々な効果が期待されています。

プチ断食の主な効果

プチ断食には主に以下の効果が期待されています。

①腸内環境の活性化

現代人は食べ過ぎてしまう傾向にあり、胃に負担がかかって不調を感じる人が多いです。胃や腸が常に働いている状態になり、胃が疲れ切ってしまっているのです。

プチ断食で休息を取れた胃腸は活発に働けるようになり、より吸収・消化を行うことができるようになるのです

②ダイエット、メタボ改善

胃腸に負担がかかって消化能力が低下すると、消化不良になり、栄養が脂肪になって肥満やメタボになってしまいます。

そこで、プチ断食をして内蔵を休ませることで、働きを活性化させることができ、吸収・消化をスムーズに行えるようになるため、排せつや代謝を促し、ダイエットをサポートしてくれます

③便秘改善

胃腸の消化しにくくなっていたり、便を肛門へと促すぜん動運動が正常に行われないと、便通が悪くなり、便秘になってしまいます。

プチ断食で胃腸の機能が正常になることで、便通も良くなるだけでなく、空腹によってモチリンという腸の動きを促進させる働きのある酵素が分泌されることで、便秘も改善され、老廃物も排出することができます。

④美肌効果

便秘になると体内に老廃物が溜まりやすくなり、肌が荒れたり吹き出物ができやすくなります。体内にある老廃物の8~9割は便として体外に出るのですが、便秘によって体内に便が溜まると、皮膚から出る老廃物の量が増え、吹き出物になってしまうのです。

つまり、プチ断食で便秘が改善されることで、肌から出る老廃物が減って美肌になることができるのです。

⑤免疫力がアップする

リンパ球という白血球の1種の数が増えることで、免疫力がアップすると言われています。リンパ球の7割から9割は小腸に存在しており、腸内環境が悪いと常にリンパ球は刺激を受け続けます。そうすると胃腸は炎症を起こしてしまいます。

プチ断食をすることで腸内環境を改善させることができれば、リンパ球の働きが改善されて、免疫力をアップさせることができるのです。

⑥精神が落ち着く

腸内環境と精神は密接に関係しています。リラックス作用のあるセロトニンというホルモンは腸内で作られます。そのため、腸内環境が悪いと精神的に落ち込んだり荒れやすくなります。

つまり、腸内環境が改善することで気持ちが落ち着くのです。

毎日のプチ断食がダイエットをサポート?

米国イリノイ大学シカゴ校の研究報告によると、毎日16時間断食がダイエットをサポートしてくれるということがわかっています。

この毎日16時間断食は米国イリノイ大学シカゴ校が調査したもので、平均年齢45歳、平均BMI35の23名を対象に行われました。

朝10時から夜6時までは好きなものを好きなだけ食べて、残りの16時間は水かゼロカロリーの飲み物だけで過ごすという生活を12週間行った結果、体重が減って血圧も低下したのです。

海外での研究でアメリカ人と日本人の体質が違うとはいえ、これはダイエットしたい方にとって非常に興味深い内容でしょう。

初心者でもできるプチ断食のやり方は?

では実際にプチ断食をやってみましょう。プチ断食は方法を間違えるとかえって体調を悪化させますので、しっかりとやり方を覚えましょう。

初心者向け!半日断食をやってみよう!

朝食を抜いて、昼食までは水かノンカフェインのお茶だけ摂取することができます。前の日の夕食後から10時間は最低でもあけるようにしましょう。どうしてもお腹が空くのであれば、野菜ジュースか酵素ジュースを飲みましょう。

慣れていなければ5日間を1セットにして、その後の1ヶ月は普段通りの食事に戻します。慣れたら毎日半日断食を行ってもOKです。

朝食を抜いたら、昼食ではお腹の負担になる脂分を控えて軽めの和食にしましょう。半日断食は慣れれば毎日続けても大丈夫なのですが、1日2食にしたことで1回の食べる量が増えてしまう場合は、3食にしたほうがいいでしょう。

朝食は抜いてもいいのか?

半日断食は1日1色を断つ方法ですが、朝食を抜くのは東洋医学に基づいています。

東洋医学では

  • 昼12時から夜8時:摂取する時間
  • 夜8時から朝4時:消化の時間
  • 朝4時から昼12時:排泄の時間

としています。

老廃物を排出する時間帯に食事をしっかりとしてしまうと、毒素を全て出し切る前に新たに老廃物が再び入ってきてしまい、少しずつ毒素が溜まってしまうため、朝食は抜いたほうがいいのです。

慣れてきたら週末断食で丸1日断食してみよう

慣れてきたら週に1回、1日1食にして食事と食事の間を1日あけましょう。例えば、土曜日の夜6時に夕食を食べたら、日曜の夜6時まで断食をするということです。どの食事をあけるかは自由です。

断食の間口にして良いのは水やノンカフェインのお茶です。喉の渇きを感じたときに飲みましょう。もし空腹が辛ければ酵素ジュースや野菜ジュースであれば飲んでもOKです。

毎週末に1日断食を行い、1ヶ月1セットになります。その後2~3ヶ月は普段通りの食事にして、再び1ヶ月間週末断食を行います。慣れたら毎週末に行っても問題ありません。

お腹に優しい食事を摂りましょう!

週末断食を行う場合、断食前後の食事に気をつけましょう。本格的に断食を行うならおかゆやスープなどお腹に優しい食事が理想的ですが、週末だけに行うならそこまでこだわらなくても問題ありません。断食前後の食事は軽めの和食にするといいでしょう。

また、食事はよく噛んで食べましょう。よく噛んで食べることで胃腸が動ききます。噛まずに飲み込んでしまうと、胃腸の動きが悪くなり胃腸に負担がかかります。普段より噛んで食べることを意識しましょう。

プチ断食中の注意点は?

プチ断食をしている間に気をつける点は食事を摂らないだけではありません。プチ断食をするにあたって注意すべき点をおさえておきましょう。

激しい運動は避けること

断食をしている間、身体の機能が6割から7割低下するため、激しい運動は避けましょう。特に普段からあまり運動をしない方は、運動を控えてできるだけ室内で過ごしましょう。

普段から運動をしている方はウォーキングやヨガ程度なら行っても問題ありません。脂肪燃焼を促進させる効果が期待できます。ただし、普段から運動している人の場合ですので、普段運動をしない方は運動を避けましょう。

脱水にならないように気をつける

断食を行うときに、最も気をつけないといけないのが脱水症状です。断食中はこまめに水分補給をしないと脱水症状が起こりやすいです。断食中は水分も飲んではいけないと勘違いしている人も多いのですが、脱水症状になると非常に危険ですので、水分補給はこまめに行いましょう。

タバコは控える

断食中のタバコは控えましょう。一緒に生活をしている方が喫煙者の場合も注意です。

タバコは神経系に悪い影響を及ぼしてしまいます。断食中にタバコの煙を吸い込んでしまうと不整脈を誘発する危険性があります。そのため、喫煙者の方は、プチ断食中はプチ禁煙しましょう。

プチ断食によってみられる好転反応について

プチ断食を行うことで不調が見られることが多いです。ただし、やり方を間違えたのではなく、プチ断食を行ったことによる好転反応の場合があります。

好転反応の症状について

プチ断食を正しく行えていれば、1日目や2日目くらいに身体の不調を覚えます。これは好転反応である可能性が高いです。体内に溜まった毒素や老廃物が排出されると好転反応が起こります。

症状は個人差もあるのですが、主にみられる症状は以下のとおりです。

  • 頭痛
  • 腰痛
  • 肩こり
  • 肌荒れ
  • 喉の腫れ
  • 嘔吐
  • めまい

好転反応はプチ断食が正しく出来ている証拠

好転反応はプチ断食が正しく出来ているとみられるものです。デトックスが始まっているため、好転反応が出ているのです。

逆に好転反応がみられないとデトックスが始まっていませんので、プチ断食は成功していないと言えます。プチ断食はデトックスをすることで身体をリセットすることが目的ですので、好転反応はプチ断食が成功しているか、していないかの目安になるでしょう。

好転反応を和らげたい場合は?

好転反応は病気ではないため、辛くなければ我慢して普段通りに過ごしましょう。もし症状が辛い場合は、身体を温めることで症状を和らげることができます。

身体を温めることで血流が良くなり、好転反応の原因である老廃物の排出を促すことができます。

プチ断食をして健康になろう!

プチ断食は短期間で行えますので、気軽に始めることができます。本当に効果があるのか不安な方もいるかもしれませんが、プチ断食でもさまざまな効果が期待できます。

もし、毎日3食を規則正しく摂っている場合、胃腸は絶えず働き続けています。休む間もなく働き続けているため胃腸に負担がかかり、消化機能が低下してしまいます。

そのため、体内をリセットするために時々プチ断食をして胃腸を休ませることが大切なのです。

プチ断食で老廃物を排出させて身体をスッキリさせましょう!

出典

LINK de DIET:毎日のプチ断食が減量に有効?
http://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=64579&-lay=lay&-Find.html

LITORA:プチ断食の正しいやり方と注意点。自分に合った方法を見つけよう
https://litora.jp/5058/#i-10

eo健康:プチ断食でカラダをリセット!
https://eonet.jp/health/special/special78_3.html

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