【習慣化】習慣づけるためのコツと方法を教える。

良い習慣を習慣化して、良い人生を送りたいと思っている人は多いのではないだろうか。

1日の約40%は習慣によって成り立っている。つまり良い習慣を取り入れて上手くコントロールすることができれば、あなたの人生も自ずとより良いものになっていく。

習慣化するのにはコツがいるが、慣れれば誰だってすぐにできるようになる。

今回はそんな習慣化のコツについて、これまでいくつもの習慣を取り入れてきた筆者がその経験を踏まえて説明していきたいと思う。

1.習慣と習慣化について

習慣と習慣化の定義ついては、以下の通りである。

習慣と習慣化の定義

習慣:決まりきった行いのこと。日常の中で無意識に行われる動作のこと。

習慣化:取り入れたい動作や思考を、習慣として落とし込む作業のこと。

日常の中に取り入れたい動作や思考はないだろうか。

例えば早起き。毎日早起きして自由な時間を作りたかったり、健康的な毎日を過ごしたいと思っている人は多いだろう。また、ネガティブ思考な自分をポジティブ思考に変えていきたいと考えている人も多いだろう。

そのような動作や思考の癖は、習慣化することで日常の中に溶け込ませることができる。つまり習慣として定着させることができるようになるのだ。

あなたの脳がそのような動作や思考を習慣として認識してくれると、その後は苦労せずとも無意識に実行してくれるようになる。つまり、歯磨きと同じくらい何も考えずとも実行できるようになる。「自動化」と言い換えても良いかもしれない。

デューク大学の研究によると、人間の1日のおよそ40%は習慣に基づいて行動されている1。それらを更に向上させていく、つまりより良い行動や思考を習慣化していけば、あなたの人生はもっと楽しくなっていくはずである。

2.習慣の種類と習慣化にかかる期間

習慣には主に2つの種類に分類することができる。

習慣の種類

行動習慣:早起き、筋トレ、日記、読書、瞑想など

思考習慣:ポジティブ思考、論理的思考など

また習慣化されるまでの期間はだいたい以下の通りである。

習慣化にかかる期間

行動習慣:1ヶ月〜3ヶ月ほど

思考習慣:3ヶ月〜6ヶ月ほど

早起きや読書など単純な動作であれば1ヶ月あれば習慣化か可能である。私もだいたいの行動習慣は1ヶ月であまり意識せずとも実行できるようになった。

ただし「食生活を変える」等といった複数の作業が必要になる習慣は、もう少し時間がかかりそうではある。

行動習慣に対して思考習慣は習慣化まで3ヶ月以上はかかるため難易度が高い。これまで固定観念の如く身についているあなたの思考を変えるのはそう容易ではないということだ。

3.習慣化する方法とコツ

続いて、肝心となる習慣化をするにあたっての方法とそのコツについて詳しく説明していく。

習慣化の方法は以下の通りである。

習慣化までの5ステップ
  1. 習慣化したいことを1つ選定する
  2. 習慣化の目的を決める
  3. 行動を毎日記録する
  4. 1ヶ月継続した後、振り返る
  5. 定着したら次の習慣に移る

それでは順序立てて見ていこう。

  • STEP.1
    習慣化したいことを1つ選定する

    まずは自分が習慣化したいものを1つ選んでみよう。以下記事が参考になるので、自分が最も取り入れたいものを選んでみよう。

    人生を変える!いますぐ身につけたい30の習慣

    コツ① 必ず1つだけ選ぶこと

    定着化させたい習慣は、必ず1つだけにすること。

    習慣化の際には脳にそれなりの負荷がかかる。習慣化されていない行動をすると、脳が嫌がるからだ。人間、そんな器用には動けないもので、一度に2個も3個も取り入れようとすると脳はパンクし、何もかもが習慣化できなくなってしまう。

    そんな事態は避けるためにも、焦らず1つだけ選択しよう。

    コツ② まずは行動習慣から定着させる

    先述した通り思考習慣は行動習慣に比べて定着まで時間がかかるため、まずは行動習慣を選定しよう。

    いきなり思考習慣に取り掛かると辛くなって何も習慣化できないまま終わってしまうようなことになる可能性だってある。それだけは避けよう。

  • STEP.2
    習慣化の目的を決める

    習慣化したい行動が選定できたらいきなり実施するのではなく、一度立ち止まってなぜその習慣を取り入れたいか考えてみよう。

    コツ③ 目的を明確化する

    たとえ早起きしたくても、「早起きを習慣化する」ことを目的化すると失敗しやすい。なんで早起きする必要があるのか理解できず、やる気が失われるからだ。

    早起きして何をしたいのか、どういう生活を実現したいのか、そこまで考えて明確化しよう。

    コツ④ ベイビーステップで始める

    いきなり大きなステップを踏まないこと。

    例えば「毎日勉強する」習慣を作りたい場合。自分に厳しくして「毎日50ページ教科書を読む」などといった目標を立てると挫折してしまう。「毎日1ページ」のように小さく、極端な話「毎日教科書を開く」でも全く問題ない。

    習慣化してしまえばこっちのもんで、何ページ読むかなんてのはいくらでも調整できる。教科書を開くという習慣が身に付くだけで勉強モードに入りやすくなるからだ。

    焦らずゆっくりで問題ない。むしろそれこそが最短の道となる。

  • STEP.3
    行動を毎日記録する

    ついに習慣したい行動を毎日実行していくステップになる。30日間、毎日実施して行動記録をつけてみよう。

    コツ⑤ アプリを利用する

    最近は習慣化をサポートしてくれるアプリが数多く登場しているため、これを利用しない手はない。

    現在私は以下のアプリを使用している。シンプルで、かつ習慣化したいものは1つしか実践できない仕組みになっているのでこの方法に適している。非常にオススメだ。

    継続する技術

    コツ⑥ 公力を活用する

    周りの力も活用しよう。公力とはプレッシャーのようなもの。

    例えば家族や友人に「私は◯◯を習慣化します」宣言をする。それだけで緊張感が生まれ、絶対にやってやろうという気概が生まれる。また仲間と一緒に習慣化を目指すのも、大きな力を発揮する。

    アプリ「みんちゃれ」は習慣化と公力を組み合わせた強力なサポートアプリだ。これを活用するだけで相当力になることは間違いない。

    コツ⑦ ご褒美ルールを設ける

    毎日実行した後、自分にちょっとしたご褒美を与えるのは良いアイデアだ。

    「大好きなドラマを見る」「好きな人にLINEを送る」「チョコレートを食べる」など、自分が好きなことをするには習慣を実行する必要がある状況にする。

    これは習慣化にも役立ち、好きなことが飽きにくくなり、かつ幸福度も上がるという一石三鳥ルール。ぜひ取り入れて欲しい。

  • STEP.4
    1ヶ月継続した後、振り返る

    30日間継続することができたら、振り返ってみよう。

    「無理なくできるようになっているか」「記録しなくても続きそうか」を判断し、問題なければ次のステップに移ろう。習慣化してなさそうであれば、もう1ヶ月間記録してみよう。

    迷ったら、記録を止めてみるのが良い。それで実行できているのなら習慣化できているということだ。ほどなく無意識にできるようになる。

  • STEP.5
    定着した場合は次の習慣に移る

    習慣化に成功したらこれで終了。大きなご褒美を与えるなどして自分を褒めちぎってあげて良い。ここまでたどり着いたあなたは自信を持つべきだ。

    1つ習慣化に成功したら、また振り出しに戻ってこれら5つのステップを繰り返し実行していこう。

    最終的には習慣化するこのステップすら習慣化されるので、習慣化マスターになれる。より良い習慣をどんどん身につけて、人生を楽しく有意義なものにしていこう。

裏技:苦労せずに行動習慣を習慣化する方法

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ここまで習慣化の方法とコツについて説明してきた。

結構大変であることが分かっただろうか。しかし行動習慣に限って言えば、実はこんなに苦労せずとも習慣化を叶えられるボーナスステージのような時期がある。

苦労せずとも習慣化を叶える時期とは、「新しい生活が始まった時」である。

以下のような状況を迎える人は超・超・超ラッキーである。

  • 新社会人になる。
  • これから転職する。
  • 引っ越しする。

この時期に限っては習慣化まで30日間もかからず、かつ1つに限らずいくつもの習慣を一気に習慣化することが可能になるという夢のような時期である。

なぜか。脳が勘違いしてくれるからである。

例えば、あなたが引っ越しして新生活が始まったとする。そうすると「やらなければいけないこと(”Should”)」が必ず発生する。例えば以下のようなこと。

新しく発生するShould
  • 起きる時間が変えなければならない。
  • 掃除を自分でしなければならない。
  • 料理を自分でしなければならない。

習慣化したいという気持ちは”Want”であるが、それを新しく生活が始まった瞬間から取り込んでしまうのである。そうすると脳が習慣化したい行動についても”Should”と勘違いして捉え、半ば強制的(自動的)に行動してくれるようになってしまうのだ。

私は新社会人になって寮に引っ越した時、「早起きする」・「勉強する」・「読書する」・「家計簿をつける」習慣を一気に習慣化することに成功した。

人生において何回もあまり訪れるものではないが、この機会が直近である人はぜひまとめて習慣化して頂ければと思う。

注意

逆もありえる。つまり新生活が始まったことにより、今までの習慣がリセットされてしまう可能性があるのだ。リセットしたい習慣を無くすには最高だが、リセットしたくない習慣まで失わないように注意しよう。

おわりに

我々には、気付かないうちに習慣づけられているものが数多くある。習慣に自分の行動や思考を支配されてしまっているのである。

自分にとってより良い行動や思考を習慣づけることは、習慣の支配から逃れて素晴らしい人生を手に入れるための唯一の方法である。

この習慣化の方法とコツを駆使して、数多くの素晴らしい習慣を身につけて頂ければ本当に嬉しい。

参考書籍

  1. Quinn, J.M., & Wood, W. (2005).Habits across the lifespan. Unpublished manuscript, Duke University.:https://www.researchgate.net/publication/315552294_Habits_Across_the_Lifespan

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