HIITとビーパージャンプを組み合わせて鍛えよう!HIITのおすすめトレーニング法3選

有酸素運動と言えばジョギングやウォーキング、水泳などのイメージが強い人もいるでしょう。有酸素運動は脂肪燃焼に効果があるため、筋トレや食事制限だけだとなかなか体脂肪が落ちないという方は有酸素運動を行う必要があります。

しかし、有酸素運動は筋トレなどの無酸素運動と比べると場所と時間が必要になってきます。走るのが好きだったり、泳ぐのが好きな人であればまだしも、元々運動が苦手という人には非常に苦痛に感じるトレーニングでしょう。

近年通常の有酸素運動よりも消費カロリーが各段に大きく短時間でできるHIITとバーピージャンプというトレーニングが注目されています。HIITとバーピージャンプを組み合わせることでより効果的に脂肪を燃焼させることができます。

なかなか有酸素運動でのダイエットが続かないという方はぜひチェックしてください。

普通の有酸素運動と違う!HIITとは?

普通の有酸素運動よりも短時間で効果があらわれるHIITとはそもそもなんなのでしょうか。

HIITとは高強度インターバルトレーニングのこと

HIITは“High Intensity Interval Traning”を略したもので、日本語で「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれています。

方法としては高強度の運動を短いインターバルを挟みながら複数回繰り返していくものです。具体的に言うと、「1分間全力で走ったあと30秒歩くかジョギングを行う」というものを8セット以上も繰り返したり、「スクワットなどを全力で20秒間行い、10秒休む」を8セット以上繰り返していきます。

HIITをたった10分行うことで約200Kcalも消費すると言われています。ジョギングやランニングは100Kcal前後しか消費しませんので、それらの2倍も脂肪燃焼効果があると言えるのです。

しかも、HIITをした後、48時間後まで基礎代謝が20%もアップして、特別なことをしなくても普段よりも合計で800Kcal以上も多くカロリー消費をすることができるというデータがあります。

「高強度の運動を短いインターバルを挟みながら繰り返す」をしっかり守ることで、HIITは様々なメニューで作ることができます。

時間も場所もないという方にはHIITはうってつけの有酸素運動なのです。

HIITとは筋トレよりのトレーニング

有酸素運動と言えばジョギングや水泳などが挙げられますが、HIITは同じ有酸素運動でも筋トレ(無酸素運動)よりのトレーニングです。

ジョギングも歩くという動作を何千回も行う筋トレだと考えると、ゆっくりやっても100回程度が限界のスクワットの方がはっきりと高強度だとわかります。これをHIITで行うとしたらなおさらです。

また、HIITは他の有酸素運動と比較すると短い時間で終えることができるため、疲れすぎることはありません。もちろん終わった後は疲れていますが、長時間有酸素運動を行ったときよりも疲労が身体に残りません。

つまり、HIITを行っても、一般的な有酸素運動のようなデメリットは少ないのです。

日本発のHIIT「タバタ・プロトコル」について

日本で開発されたHIITとして「タバタ・プロトコル」というものがあります。この「タバタ・プロトコル」は日本発のHIITですが、世界中に広まってから日本に逆輸入されたものです。

この「タバタ・プロトコル」は「20秒間全力で運動して10秒間インターバルを入れる」という動作を8セット繰り替えすトレーニング方法で、HIITと特に変わりがないように思えますが、しかしこのタバタ・プロトコルはHIITよりも脂肪燃焼効果が高い超高強度運動なのです。

開発者について

「タバタ・プロトコル」は立命館大学の田畑泉教授によって開発され、『究極の化学式肉体改造メソッド タバタ式トレーニング』には18種類のトレーニング方法が紹介されています。

バーピージャンプとは?

バーピージャンプはロイヤル・H・バーピー博士が1930年代に考案したトレーニング方法で、効率的に全身運動ができる筋トレのことを言います。

強度筋トレとして知られる

バーピージャンプはスクワット→腕立て→ジャンプと順番に行っていく運動のためしっかり行うとかなりの強度になる筋トレです。

バーピージャンプをしっかりと行うことでさまざまな効果があるとしています。

バーピージャンプで鍛えられる筋肉

バーピージャンプはスクワットと腕立てとジャンプを組み合わせた運動方法で、スクワットで脚の筋肉、腕立てで肩や腕、体幹の筋肉、ジャンプで全身の筋肉をそれぞれ鍛えることができます。(“腕立て伏せ”ではないので、胸の筋肉はあまり鍛えることができません。)

最初は数回やっただけでヘトヘトになりますが、慣れてくれば8セットこなせるようになります。

そうすれば有酸素運動になるため、心肺機能を強化することができるのです。

ただし、有酸素運動になると筋トレのように筋肉に負荷がつけられなくなるため、筋肉に対する効果は低くなります。

バーピージャンプの効果は?

バーピージャンプでは主に3つの効果が期待できます。

バーピージャンプの3つの効果
  • 筋トレ効果
  • 瞬発力の強化
  • ダイエット効果

筋トレ効果

バーピージャンプは「スクワット」「腕立て」「ジャンプ」を組み合わせた運動ですので、脚や肩、腕、体幹、全身などの筋肉を鍛えることができます。

ただし、やり続けていくと有酸素運動になってしまうため、筋トレ効果は最初のうちだけです。

瞬発力の強化

座った状態から思いきってジャンプするため、瞬発力を高めることが可能になります。そのため、瞬発力が必要になるスポーツを行っている人には非常におすすめなトレーニング方法です。

ダイエット効果

バーピージャンプは回数をこなせるようになると有酸素運動になりますので、脂肪燃焼に効果があり、結果的にダイエットに効果が現われます。

有酸素運動になれば体重をどんどん落とすことができますので、最初はきついかもしれませんが、ぜひやってみてください。

バーピージャンプの方法は?

バーピージャンプは手を抜こうと思えば抜けるものですので、しっかりと正しいやり方を知って、実践していきましょう。

バーピージャンプの方法
  1. 立ってスクワットを行うようにしゃがむ
  2. しゃがんだら床に両手をつく
  3. 両手に全体重をかけて、両足を一気に後ろに伸ばす
  4. 腕立て伏せに状態になったら脚を戻す
  5. 立ち上がる
  6. 最後にジャンプする

Youtubeではバーピージャンプの動画がたくさん投稿されていますので、参考にしながら実践してみるといいでしょう。

おすすめのHIITメニュー3選

ではここではおすすめのHIITメニューをご紹介します。初心者でもできるメニューもご紹介していますのでぜひやってみてください!

おすすめのHIITメニュー
  • 全身運動
  • 上半身メイン
  • 下半身メイン

※基本は1メニューにつき8セットです。

メニュー①全身運動

全身を引き締めたい方や初めての方におすすめです。身体の大きな筋肉を使うことで発汗作用を促進させます。

全身運動では「スクワット」「腕立て伏せ」「クランチ(腹筋)」「バーピージャンプ」を順番に行っていきます。

「スクワット」で太もも、「腕立て伏せ」で胸、「クランチ」で腹筋の筋肉が鍛えられ、「バーピージャンプ」で有酸素運動になります。

腕立て伏せは辛ければ膝を立てても大丈夫です。

メニュー②上半身メイン

上半身を引き締めたい方におすすめのメニューです。

「腕立て伏せ」「バックエクステンション(背筋)」「ディッピング」「クランチ」「バーピージャンプ」を順番に行っていきます。

「腕立て伏せ」で腕、「バックエクステンション」で背筋、「ディッピング」で二の腕、「クランチ」で腹筋を鍛えることができます。

メニュー③下半身メイン

下半身が気になる方や、とにかく汗をかきたい方は下半身をメインで鍛えるのがおすすめです。

「スクワット」、「ランジ」、「ジャンプスクワット」「バーピージャンプ」を行っていきます。

「スクワット」では太もも、ランジではもも裏とお尻、ジャンプスクワットは下半身全体の筋肉が鍛えられ、バーピージャンプで有酸素運動になります。

トレーニング後はプロテインを飲む事

トレーニングを終えたらプロテインを飲みましょう。プロテインを飲むことで筋肉に必要な栄養を簡単に補給できます。

今は「プロティンダイエット」などの置き換えダイエットも流行っていますので、飲んでいる方も多いのではないでしょうか。

プロテインはチョコレート味やアセロラ味など色んな味がありますので、自分の好みに合わせて選ぶと良いでしょう。

HIITで効率的に身体を引き締めよう!

身体を引き締める方法と言えば有酸素運動が主ですが、有酸素運動でのダイエットは時間も場所もかかります。HIITであれば家でもできて時間も有酸素運動ほどかからないため、仕事の後家に帰ってからでも気軽にできます。

HIITはいきなりハードにやると続きませんのでまずは1セットから自分ができると思うところまでやってみましょう。

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