グリーンエクササイズの効果とやり方!メンタルケアにオススメな方法8選

「最近リフレッシュできていない」「頭がパンクしそう」「ストレスの発散方法が分からない」というお悩みを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

疲れが溜まっているのであれば、グリーンエクササイズを取り入れて心身ともに健康的な生活を取り戻すことをオススメします。

本記事では、信憑性の高い記事を参考に、グリーンエクササイズの効果について分かりやすく解説していきます。

それに、加えてグリーンエクササイズの実践方法と注意点などもお伝えするので最後までお見逃しなくご覧ください。

今日からあなたもグリーンエクササイズに挑戦して、今よりもっと充実したライフスタイルを送りましょう!

1.そもそもグリーンエクササイズって?

そもそもグリーンエクササイズって?

グリーンエクササイズとは、緑の中で体を動かすことのことを指します。

ウォーキングや散策などを5分間行うことで、リラックス効果や健康向上効果が得られると話題になっています。

エクササイズとは言っても、ハードな運動を行って汗をかく必要もないので、いつでも簡単に挑戦できることも嬉しいポイントです。

グリーンエクササイズについて研究を深めている英国エセックス大学の研究グループは、「公園や戸外の緑の中でたった5分間体を動かすだけで心の健康増進が図れます。」という発表をしています。

「午後からの仕事が眠たくて捗らない」「最近、気分が落ち込みやすい」と言ったお悩みを抱えている方は、グリーンエクササイズを取り入れてみてはいかがでしょうか?

参考:英国エセックス大学の研究者公式ホームページ

2.グリーンエクササイズが必要な人の特徴

グリーンエクササイズが必要な人の特徴

さて、ここからはグリーンエクササイズをオススメしたい人の特徴をまとめていきます。

当てはまるものがある場合は、ぜひとも1日のライフスタイルにグリーンエクササイズを組み込んでみてくださいね。

  • ストレスの発散方法が知りたい
  • 疲れが溜まっている
  • あくびがたくさん出る
  • 1日中眠たい
  • 頭がスッキリしない
  • 肩こりや腰痛がひどい
  • 前向きになれない

これらの中で当てはまるものがひとつでもあれば、あなたはグリーンエクササイズを実践するべきです!

グリーンエクササイズは、お金も時間も必要のない気軽にできるエクササイズなので、今日からでもはじめられます。

3.グリーンエクササイズの魅力とは?

グリーンエクササイズの魅力とは?

心身ともに健康的になれると言われている「グリーンエクササイズ」の魅力を徹底解説していきます。

たったの5分で心の状態が良好になったり、自然の中で効果が絶大になったりする明確な理由をまとめていくので参考にしてみてくださいね。

たった5分あればできる

グリーンエクササイズを研究する人たちは、はじめに外の風景を見ながら室内でランニングマシーンによるウォーキングを実践しました。

すると、被験者たちは血圧と精神の状態に落ち着きがみられたのです。

そして、グリーンエクササイズを研究するグループは更なる研究を進めて、結果を分析しました。

新しい研究内容というのは、1252人の被験者に野外にてウォーキングやボート、サイクリング、釣り、ガーデニングなどのさまざまな活動を実践してもらい心の変化を調査しました。

結果的に、グリーンエクササイズは内容に問わず、効果が絶大ということが分かったのです。

さらに、グリーンエクササイズは最初の5分間に大きな変化が見られたため、たったの5分で効果が得られるという説が有力になりました。

これらのグリーンエクササイズの効果について、イリノイ大学のアーバナ・シャンペーン校環境評議会委員長のウィリアム・C・サリバンが、「グリーンエクササイズがあらゆる人の相当な効果がありエフェクト・サイズが大きいことが分かる。」と記事に執筆しています。

エフェクト・サイズとは、専門用語であり「効果」のことを指しています。

参考:Environmental Science and Technology

お金がかからない

グリーンエクササイズの魅力は、たったの5分間あればできる手軽さと、出費がゼロでできるコストパフォーマンスの高さではないでしょうか?

金銭的な負担がないため、学生や主婦、誰でも実践することが可能です。

ただし、グリーンエクササイズの内容によっては、お金が必要なものもあります。

例えば、釣りを選んだ方は釣り竿やエサを購入する必要があります。

ジョギングやウォーキングは、運動がしやすい服装とシューズがあれば実践できるので、出費を抑えられます。

グリーンエクササイズにはじめて挑戦するのであれば、低コストで行うことができるものを選ぶといいかもしれませんね。

そして、心に余裕がでてきたらアクティブに様々なエクササイズを試してみて、ご自身に合う内容を見つけましょう。

4.グリーンエクササイズの効果

グリーンエクササイズの効果

グリーンエクササイズを行うことでどのような効果が得られるのでしょうか?

たったの5分間で本当に効果があるのか…。気になる方も多いかと思います。

グリーンエクササイズを研究している団体の結果をもとに、専門用語を取り除いて分かりやすくお伝えしていきます。

参考:Green exercise may be good for your head

メンタルケア

急に気分が下がったり、やる気が出なくてどんよりした気持ちになったりする方は、グリーンエクササイズが有効的です。

グリーンエクササイズは、約1,000人以上もの被験者で研究を行い、ほとんどの人が「精神面が安定した」という結果が出ています。

仕事や学業で自尊心を失ってしまったときにも、自信を取り戻すためのサポートになってくれるのです。

肉体的にも精神的にも疲れが出ているときは、引きこもってしまったり、自分の殻に閉じこもってしまったりと外に目を向けなくなる方も多いかと思います。

ですが、心と体に良い影響を与えてくれるので、グリーンエクササイズに挑戦するべきです。

運動効果がアップする

運動を行うことで、精神状態が良くなる、肥満予防、姿勢改善、肌トラブル解消など、様々な効果を得られます。

グリーンエクササイズを行うことで、これらの効果がさらにアップすると言われています。

そのため、普段は自宅やスポーツクラブなどの室内でトレーニングを行っている人でも、野外での活動を取り入れることで運動効果が上がるため、ぜひとも挑戦してみてくださいね。

5.グリーンエクササイズの具体的なやり方8選

グリーンエクササイズの具体的なやり方8選

ここからはグリーンエクササイズの具体的な実践方法をご紹介していきます。

グリーンエクササイズは、基本的に自然の中で5分間活動することで嬉しい効果が得られます。

どのような運動を行っても効果は同じだという研究結果が出ているので、あなたにピッタリなエクササイズを実践するといいでしょう。

グリーンエクササイズに取り入れやすい活動内容を8通りご紹介するので参考にしていただけると幸いです。

グリーンエクササイズ① ウォーキング

ウォーキングは、体内に酸素をたっぷり取り入れながら行う有酸素運動です。

酸素が体に入ってくると血行が促進されて、脳内にも酸素が運搬されるので頭がスッキリします。

そのため、「頭が回らない」「なんだかボーっとする」というときには、ウォーキングを取り入れてみてはいかがでしょうか?

ウォーキングのポイント
  • 背筋を伸ばして行う
  • 腕を振って肩甲骨を動かしながら行う
  • 風景を楽しむ
  • 足幅を普段よりも大きくする
  • お腹にキュッと力を入れておく
  • ご自身のペースで呼吸を行う

特に、グリーンエクササイズにとって風景を楽しむことは非常に重要なポイントです。

普段から使っている通り慣れた道でも、風景を満喫することを意識してみると新たな発見があるかもしれません。

心の刺激となっていい影響をもたらすので、目線を少し上げて歩いてみてくださいね。

また、ダイエットが目的の場合には、腕をしっかり振って肩甲骨を動かすようにしましょう!

そうすることで、肩甲骨の間にある「褐色脂肪細胞」が刺激されて、体温があがり脂肪燃焼効果を発揮します。

ボディラインを整えたい方は、ぜひともトライしてみてください。

グリーンエクササイズ② サイクリング

サイクリングは、自転車があればだれでも簡単に取り入れられるグリーンエクササイズのひとつです。

例えば、電車や車で出勤をしている方が、自転車に変えてみることでリフレッシュできますよ。

また、週末にサイクリングが楽しめるスポットに行って、レンタル自転車で走行するのも気分転換になるでしょう。

サイクリングを行う際には、ペダルを押すことばかりでなく引く動作を意識してみることでヒップアップ効果も得られます。

ボディメイクにもうってつけなグリーンエクササイズなので、美に磨きをかけたい方はサイクリングを行いましょう。

グリーンエクササイズ③ フィッシング

フィッシングは、水辺で行うことができるため、グリーンエクササイズの効果を抜群に実感できるでしょう。

フィッシングスポットと必要な道具が揃えば、「一度も魚釣りをしたことがない」という方でも簡単に実践できますよ。

初心者が釣りをする場合には、エサのついた仕掛けに竿を付けて、手元にちょっとなげるといった方法がオススメです。

キスや、カサゴ、ハゼなどの手のひらサイズの魚を釣ることができます。

釣れたときの感覚や感動が病みつきになり、メンタルにも良い影響を与えてくれること間違いなし!

フィッシングに必要な道具をまとめたので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

  • 釣り竿
  • リール
  • 仕掛け
  • はさみ
  • バケツ

これらの道具を持って、お近くの釣り堀に出かけてみてはいかがでしょうか?

グリーンエクササイズ④ ボート漕ぎ

湖がある公園では、ボート漕ぎを楽しむことができます。

何度が先述したように、水辺ではグリーンエクササイズの効果があがるので、ボート漕ぎに挑戦してみるのもオススメです。

1回30分前後で体験することができるので、時間に余裕があるときに行うといいかもしれませんね。

ボート漕ぎは、ただ座って景色を眺めるだけでなく、体を動かすので、心肺機能向上効果やダイエット効果なども得られます。

さらに、ボート漕ぎは背中の筋肉(広背筋)を使うため、代謝が上がったり、姿勢改善効果が得られて肩こりを解消したりと嬉しいメリットもあります。

心身共に健康になれるので、ボート漕ぎにトライしてみてはいかがでしょうか?

グリーンエクササイズ⑤ ガーデニング

ガーデニングは、ちょっと外に出て作業ができるので、グリーンエクササイズにはピッタリです。

グリーンエクササイズは、研究結果によると最初の5分間で絶大な効果が発揮され、それ以降は効果が上がるケースは極めて低いと言われています。

そのため、だいたい5分間あればできるガーデニングが、時間の面では調度いいかもしれませんね。

お好きな野菜やお花を植えて、気分のあがるガーデニングライフをお楽しみください。

赤ちゃんや小さいお子様を育てているママは、天候やお子様の気分によって外出ができないこともあるのではないでしょうか?

そのようなときには、ちょっとベランダや庭に出て、土や葉っぱに触れることでリフレッシュになりますよ。

子供が土を触ることで気分が落ち着くという研究結果も出ているので、ぜひとも一緒にガーデニングを楽しんでみてくださいね。

グリーンエクササイズ⑥ ヨガ

ヨガは、元々精神を落ち着かせるために作られた修行なので、メンタルケアには打って付けです。

立ったままでも実践できるため、ヨガマットなどのアイテムがなくとも野外でもヨガを楽しむことができます。

気持ちをリフレッシュされるだけでなく、本格的に取り組むことで筋肉が鍛えられるため、女性であれば美しいボディラインが作れて、男性ならばたくましく分厚い肉体を手に入れることができます。

外見に磨きをかけたい方にもヨガがオススメです。

それでは、野外でたったの5分間あればできるヨガをご紹介します。

戦士のポーズ
  1. 直立したまま片方の足を一歩後ろに引きましょう。
  2. 前側の足のひざを曲げて、ひざの真下にかかとがくるようにします。
  3. 後ろの足を斜め45度内側に向けてください。
  4. 胸の前で合唱して、そのまま腕を上にあげましょう。
  5. 目線は斜め上にして、背筋を伸ばしてください。
  6. この姿勢のままでゆっくりと呼吸を続けましょう。
  7. 反対側も同様に行ってくださいね。

このポーズは、背中や肩、腕、首などの凝りやハリを改善して、体を整えてくれます。

バランスが取りにくいポーズですが、ブレないようにすることでお尻や背中、足など、全身の筋肉強化にも繋がります。

グリーンエクササイズでの効果を体感しながら、ボディメイクにも励みたい方はヨガを行いましょう。

グリーンエクササイズ⑦ ストレッチ

職場や学校などで息づまったときには、野外で簡単なストレッチを行うとグリーンエクササイズの効果を体感できます。

ストレッチを行う際には、深い呼吸を行うため酸素をたっぷり体内に取り込むことができるのです。

深い呼吸を繰り返すことで、「副交感神経」が優位になってイライラが解消したり、頭がスッキリしたりといったメリットも感じられます。

ここでは、簡単なストレッチ方法をご紹介するので、チャレンジしてみてくださいね。

ストレッチ方法
  1. 両手を前にならえのようにまっすぐ伸ばします。
  2. 手のひらをご自身のお腹に向けてください。
  3. 手を組んで目線をおへそに向けます。
  4. 背中を丸めながら手を体から遠くに離しましょう。
  5. そのままゆっくりと30秒前後呼吸を繰り返します。

このストレッチは、肩や首、背中を伸ばすことができるので、肩こりや腰痛にも効果的です。

肩こりがひどい方は、このストレッチを行う際にも肩に力が入りやすくなっています。

そのため、肩の力を抜いてリラックスすることを常に意識してみてくださいね。

グリーンエクササイズ⑧ 階段昇降

会社や公園、ショッピングモール、自宅などどこにある階段でもいいので、階段昇降運動を実践してみてはいかがでしょうか?

階段昇降運動は、有酸素運動のひとつなので、体内に酸素をしっかり取り込んで血行を促す効果が期待されます。

そのため、体に溜まってしまう老廃物や毒素を体外にスムーズに排出することができるのです。

グリーンエクササイズで階段昇降を取り入れることで、便秘解消、内臓機能向上、ダイエット効果、美肌効果などの嬉しいメリットがあります。

また、高層階まで上がることで達成感を得られたり、景色を楽しむことができたりと気分を上げることに最適なのです。

ただし、階段昇降運動はグリーンエクササイズの中でも比較的に運動強度の高いエクササイズなので、無理は禁物。

ご自身のペースで、手摺をしっかり持ってから行うといいでしょう。

6.グリーンエクササイズの効果を上げるコツ

グリーンエクササイズの効果を上げるコツ

ここまでは、グリーンエクササイズの具体的な実践方法を8通りご紹介してきました。

「これならできそう」「楽しそう」と感じたものに挑戦すると、メンタルに良い影響を与えてくれるはずです。

続いてここからは、グリーンエクササイズの効果をさらにアップさせるコツを2つご紹介していきます。

体のコンディションを整える

グリーンエクササイズでは、ウォーキングやボートなど軽い運動を行います。

誰でも簡単に行うことができるため、軽視してしまう方も多い傾向にあります。

グリーンエクササイズの運動強度は非常に低いですが、体を動かして「体力」や「筋力」を使うことには変わりありません。

そのため、グリーンエクササイズを実践したのであれば、アフターケアをしっかり行うことが大切です。

ここでは、体のコンディションを整えるオススメな方法をご紹介します

①タンパク質を摂取する

グリーンエクササイズを実践後に、タンパク質が豊富な食材を積極的に摂るようにしましょう。

タンパク質は、筋肉を構成する栄養成分であるため、筋疲労を和らげる効果が期待されます。

グリーンエクササイズを行ったことによって、普段使われないような筋肉が刺激されて筋肉痛になるケースも少なくありません。

タンパク質は、筋肉痛を予防したり、痛みを和らげたりすることに一役買います。

エクササイズが終わった直後は、体が栄養の吸収率を高めているため、タンパク質が豊富なものを食べるといいでしょう。

タンパク質の含有量が多い食材をご紹介します。(100gあたりに含まれるタンパク質量)

  • 生ハム(24g)
  • 鶏ササミ(23g)
  • ローストビーフ(21.7g)
  • するめ(69.2g)
  • 焼きたらこ(28.3g)
  • 卵黄(16.5g)
  • 卵白(11.3g)
  • きな粉(35.5g)
  • 豆腐(6.6g)
  • 納豆(16.5g)

これらの食材には、タンパク質が多く含まれているのでぜひともグリーンエクササイズ後に取り入れてみてくださいね。

一見すると、するめのタンパク質量が多いと驚かれるかと思いますが、現実的にするめを100gを食べることが可能かどうかも考えておくといいかもしれません。

参考:NSCA JAPN

②ストレッチを行う

先述した通り、グリーンエクササイズを行ったことで、普段使わない筋肉が刺激されて筋肉の繊維が傷ついてしまうケースも考えられます。

筋肉の繊維に傷がついてしまった場合、修復するために24~72時間かかると言われています。

この期間を早めるために有効的な方法は、グリーンエクササイズ前後に軽いストレッチを行うことがオススメです。

簡単にできるストレッチ方法をご紹介します。

ストレッチ方法
  1. 四つん這いの状態になります。
  2. お尻をかかとに近づけてください。
  3. 両手をまっすぐ上に伸ばして腕を床につけましょう。
  4. そのままゆっくりと呼吸を繰り返します。

このストレッチは、主に背中や腕、肩まわりを伸ばすことができます。

グリーンエクササイズでサイクリングやウォーキングを選んだ方は、背中だけでなく足やお尻、腰周りに効くストレッチも実践しましょう。

参考:理学療法学におけるストレッチング

③入浴で血行促進

日頃使わない筋肉を刺激することで、体に乳酸という疲労物質が溜まる可能性があります。

疲労物質をスムーズに促すために、血行を促進させることが大切です。

入浴は、血行促進効果が絶大なので、1日の終わりにゆっくりと浴槽に使って疲労を回復させましょう!

オススメな入浴方法は、たったの10分で全身の血行促進効果が期待される「全身浴」です。

ここでは、全身浴のポイントをご紹介するので、やってみたい方はおさえておきましょう。

  • 肩まで浸かる
  • お湯の温度は41~42度
  • 10分間入浴する
  • 入浴前後にコップ1杯の水を飲む

全身浴は半身浴よりも入浴効果が高く、短時間で体がポカポカとあたたかくなります。

というのも、体に適度な水圧がかかって、心肺機能が向上して血流が良くなります。

それだけでなく、全身浴を行うことでリラックス状態の「副交感神経」が優位になるので、筋肉の緊張がほぐれるメリットもあるのです。

水辺でエクササイズを行う

グリーンエクササイズの効果を抜群に発揮させたい方は、水辺での運動に励むことを推奨します。

というのも、田井メディカルクリニックの田井院長は「湖や川がある水辺でグリーンエクササイズを行うことで効果が高まった」と述べています。

仕事の合間などに公園に行ってグリーンエクササイズを取り入れることも有効的ですが、休日に滝や川があるスポットに出かけてみるのもいいかもしれませんね。

参考:田井メディカルクリニック公式ホームページ

まとめ

グリーンエクササイズは、自然と向き合えば気分をリフレッシュさせることができるということが分かりました。

現代社会を生き抜く中、毎日忙しくて野外でエクササイズを行う時間がない方も多いかと思います。

そのような場合には、知らず知らずのうちに疲労が蓄積されていて、気分がどんよりしてしまう可能性も少なくありません。

グリーンエクササイズは、1回たったの5分でできる簡単なメンタルケアなので、ぜひとも取り入れてみてくださいね。

ヨガや、ウォーキング、サイクリングなどを行う余裕がない方は、はじめは外食をしたり、バスや電車でひとつ前の駅で降りて歩いてみたりなど簡単なことからでも構いません。

野外で活動をする機会を徐々に増やしていき、メンタルケアをしてくださいね。

グリーンエクササイズを日々の習慣に取り入れて、心身共に健康的なライフスタイルを送りましょう!

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