エクスプレッシブライティングでストレス解消。実践方法と必要なアイテムを紹介

「最近よくイライラする」「忙しすぎて考え事をする余裕もない」「ストレスが溜まって発狂してしまいそう…」とお悩みではありませんか?

現代のストレス社会を生きる中で不快なことに直面して、メンタルがボロボロになる方も少なくありません。

ご自身の精神状態が不安定なことにお気づきならば、エクスプレッシブライティングを実践してイライラの原因を根本的に改善しましょう。

エクスプレッシブライティングは、あなたの心の奥底にある悩みを認知することができるので、ストレスを取り除けるのです。本記事では、エクスプレッシブライティングの効果と実践方法を詳しくご紹介していきます。

今日からあなたもエクスプレッシブライティングを取り入れることで、幸福感と充実感に満たされながら、目標に突き進んでいけますよ。

1.そもそもエクスプレッシブライティングとは?

そもそもエクスプレッシブライティングとは?

「エクスプレッシブライティング」とは、日ごろ感じているストレスをノートに書きこんで、頭の中を整理整頓してスッキリさせる心理療法のことです。

ストレス発散をするために、ランニングをしたり、友人とカラオケに行ったり、お酒を呑みに出かけたりする方も多いかと思います。

しかし、ストレスを発散するためにとった行動が、かえってストレスになってしまうケースも少なくありません。

例えば、ランニングをすると全身が筋肉痛になって体が重たなったり、友人がカラオケで自分が歌っているときにスマホをずっといじっていたり、挙げればきりがありませんが、根本的な解決になっていないのです。

そこで、エクスプレッシブライティングではストレスとなっている原因を追究させられるため、今後どのように対応したらいいのかを具体的に把握することができます。

紙に文字を書いて、ストレスと向き合うことができるので、客観的に悩みを受け止められることもエクスプレッシブライティングの魅力のひとつ。

一見、ストレスを解消する方法としては地味に感じるかもしれませんが、内面の奥底にあるものを吐き出すには調度良いのかもしれません。

この方法は、プロのスポーツ選手などもメンタル強化として実践している方が多い傾向にあります。

もし、あなたがモヤモヤしていることがあるのであれば、ぜひともエクスプレッシブライティングを実践してみてくださいね。

参考 How “you” makes meaningScience

2.エクスプレッシブライティングがおすすめな人の特徴

さて、あなたはエクスプレッシブライティングを実践すべきなのでしょうか?

ここからは、エクスプレッシブライティングがオススメな人の特徴をまとめていくので、参考にしてみてくださいね。

  • イライラしても顔や口に出さない
  • 悩みごとがあっても気づかないふりをする
  • 仕事が忙しくて悩んでいる暇がない
  • 相談する人がいない(相談できない深刻な悩みがある)
  • 内気で人の顔色をうかがいながら生活している
  • ストレス発散方法が分からない
  • ハマっているもの(趣味)が特にない
  • 明確な目標があるけど何から行動をするべきか分からない

これらの中で当てはまるものがひとつでもある方は、エクスプレッシブライティングを実践することで頭の中がスッキリするはずです。

まずは、紙とボールペンを持ってゆっくりと椅子に座ってみてはいかがでしょうか?

3.エクスプレッシブライティングで得られる効果

エクスプレッシブライティングで得られる効果

エクスプレッシブライティングを実践することで、4つの効果が得られるといわれています。

紙に文字を書くことで、ご自身が抱えている悩みを客観的に認知でき、メンタル面で大きな効果を発揮してくれるのです。

ネガティブな感情に気づくことができる

ネガティブな感情であふれているときに限って、人は自分がどのような精神状態なのか把握できていないことが多いのです。

本当にダメになってから、気づくのではなく悪い思考に敏感になれるので徹底的に落ち込むことがなくなります。

「気分が落ち込んでしまい仕事が進まない」「なにもやる気になれない」といった精神的な不安が続くようであれば、エクスプレッシブライティングに挑戦してみてくださいね。

日頃から、ご自身のメンタルを向き合っていれば、ネガティブな感情に気づきやすくなれますよ。

感情のコントロールができる

日頃のストレスが溜まって「言ってはいけないことまで言ってしまった」という経験がある方も多いのではないでしょうか?

上手く自分の感情をコントロールしなければ、取り返しのつかないことになってしまうケースも。

「育児・家事に非協力な夫」「理不尽な上司」「わがままな友人」など様々ですが、普段感情を抑えていればいずれ爆発してしまうものです。

このようなケースを避けるために、エクスプレッシブライティングがオススメです。

エクスプレッシブライティングを取り入れることで、感情が爆発する前に、頭の中を整理できます。

また、深く考え込んでしまう方にもエクスプレッシブライティングが有効的です。

ひとつのことに何時間の費やして考え事をしているのであれば、一度紙に書き出してどう解決すべきかを客観視してみてくださいね。

書き出したものを、2~3時間置いて改めて読み直せば、きっとなにかヒントが見つかるはずです。

目標が明確になる

エクスプレッシブライティングの効果は、感情を抑えたり、イライラを根本的に解消したりするだけではありません。

エクスプレッシブライティングを行うことで、目標が明確になって、今自分がなにをすべきかがハッキリと分かるメリットもあります。

「やりたいことがいっぱいあって何から手を付ければいいのか分からない」「漠然とした目標しかない」などというお悩みをお持ちの方は一度紙に書き出してみてはいかがでしょうか?

前向きになって行動力が上がる

紙にイライラしている原因や悩み事を書き出すことで、脳内が整理されて今自分がなにをすべきかが明確になります。

そして、紙に書き出すことで、潜在意識に気が付けるので本当にやりたいことが分かるメリットもあるのです。

その結果、無駄な行動を省いて、自分に本当に必要な行動を前向きに取り組むことができます。

つまり、将来なりたいものがある方や、目標がある方には、エクスプレッシブライティングは無くてはならないものだと言えますよ。

また、やりたいことが明確になっていない方も、エクスプレッシブライティングを実践することで、将来が見えてくる可能性もあります。

※参考書

4.エクスプレッシブライティングのやり方は?

エクスプレッシブライティングのやり方は?

エクスプレッシブライティングは、ストレスを感じたことや、言葉を紙に書き出すだけなので誰でも簡単に実践できます。

基本的には、1日に20分間時間を作って情報を紙に書き出していく方法が一般的です。

しかし、20分間も時間を作れない方や、文字を書くこと自体苦手な方は、1日に5分でも良いので挑戦してみてください。

また、20分間のエクスプレッシブライティングを4日以上続けることで効果が出てくるという説も有力です。

エクスプレッシブライティングを実践する方の中には、たった1回行っただけで、心の情報処理ができてスッキリしたという方もいらっしゃいます。

あなたがどれだけのストレスを感じているかによっても効果が発揮されるタイミングが異なるので、まずは4日間継続してみることを推奨します。

次の章からは、エクスプレッシブライティングを具体的に解説していくのでチェックしてみましょう。

エクスプレッシブライティング具体的なやり方【応用編】

先述した通り、エクスプレッシブライティングは紙に感情をただただ書き出すだけですが、実は正式なやり方もあるようです。

その名も「9マス・エクスプレッシブライティング」です。

これは、スポーツ選手やメンタルトレーニングを行うトレーナーなども取り入れており、表を完成させるだけなのでやりやすいかと思います。

それでは、9マス・エクスプレッシブライティングの詳しい実践方法をご紹介していきます。

まずは、以下の表をご覧ください。

自分のこと健康環境
お金・もの悩みごと・イライラの原因仕事
恋愛・性人間関係価値観

あなたが深く悩んでいることやイライラする原因を思い浮かべてみて、どこに分類されるかを判断します。

悩みごと・イライラの原因以外の8つの項目について、それぞれ考えていきましょう。

そして、どこにストレスを感じているのかが分からない場合には、ひとつずつ言葉を入れていくと心の中が見えてくるはずです。

一項目にかける時間を、2分30秒に設定することで、20分間ですべての項目をクリアできます。

しかし、時間に捕らわれずに、書きたいことを思いのまま執筆することでより効果が得られます

5.エクスプレッシブライティングの参考例

9マス・エクスプレッシブライティングでは、8つの項目に分けられましたが、実際に記入しようと思うとペンが進まないこともあるかと思います。

そのようなときには、ここでいくつかの参考例をご紹介していきます。

①仕事:参考例

  • 会社のエレベーターがなかなか来なくて遅刻しそう
  • 上司の発言に矛盾が生じている
  • 部下の理解力がない
  • 納期が近いのに全く時間がとれない
  • 誰よりも仕事を頑張っていても結果が出ない

②恋愛・性:参考例

  • 彼氏がLINEを既読無視する
  • 好きな人が全く振り向いてくれない
  • 妻が子供ばかりをかわいがる

③健康

  • 虫歯がひどくて歯医者に行きたいけど時間がない
  • 腰痛・肩こりがひどくて眠れない
  • これから大きな病気にかかるのではないか不安
  • インフルエンザの予防接種に行く時間がない

6.エクスプレッシブライティングの効果を上げる3つの秘訣

エクスプレッシブライティングは、とても簡単な心理療法のひとつです。

ですが、いざペンを持って書き始めるとなかなかペンが進まず、かえってイライラの原因になることも少なくありません。

そこで、エクスプレッシブライティングをスムーズに行うことができるように3つの秘訣をご紹介します。

エクスプレッシブライティングが上手くいかない方は、取り入れてみてはいかがでしょうか?

①カフェなどの落ち着いた空間で行うこと

頭の中を整理するためには、周囲がごちゃごちゃしていれば上手くいかないものです。

まずは、身の回りを綺麗に整頓することが重要です。

とはいえ、片付けをしてからエクスプレッシブライティングをするまでに時間がかかってしまいそうな方は、カフェなどの空間を利用するのもオススメです。

カフェでは、静かにコーヒーを飲んでいる人がいれば、資格習得のために勉強をしている人、読書をしている人などさまざま。

自分を高めようとして努力を尽くしている人も多いので、その影響からペンが進むケースも考えられます。

「周りの人が頑張っているから頑張れる」という協調性が優れているタイプの人はカフェでエクスプレッシブライティングを実践するとはかどりますよ。

②入浴後の副交感神経が優位のときに行うこと

興奮しているときに優位になる「交感神経」と、リラックス状態で優位になる「副交感神経」があります。

興奮しているときに、ゆっくり感情を書き出すことは至難のワザです。

しかし、落ち着いて物事を丁寧に考えられる副交感神経が優位のときには、ゆっくり自分と向き合うことができます。

そのため、副交感神経が優位になっているときに、エクスプレッシブライティングを実践してみましょう。

入浴後や、就寝前、ストレッチを行ったあとなどは、副交感神経が優位になりやすいタイミングだと言えます。

また、ゆっくりと深呼吸してからエクスプレッシブライティングを行うのも一つの手です。

③メモ帳を持ち歩く

日頃からメモ帳を持ち歩いておけば、イライラしたり、不安に感じてたり感情の変化があったときにすぐさま書き留めることができます。

そして、日常的にメモを取っておき、帰宅後に紙にまとめていく形でも十分にエクスプレッシブライティングの効果が発揮されるとのこと。

大切なのは、自分がなにに不安やストレスを感じているのかを把握することです。

仕事中や家事、育児などで、メモ帳に記入していくのが難しい場合には、スマホのメモに入力していくのもアリです。

日頃感じているものを素直に書き出して、心の声に耳を傾けてあげてくださいね。

7.エクスプレッシブライティングに必要なアイテム

ここでは、エクスプレッシブライティンを実践する上で、揃えておきたいアイテムをご紹介していきます。

必須アイテムではないので、必要だと感じたものだけを準備しておくといいでしょう。

ノート

エクスプレッシブライティンは、紙さえあればどのようなものでも構いません。

しかし、エクスプレッシブライティンは、感情をありのままに書き出したあとに読み返すことで意味を持ちます。

そのため、読み返しやすいよう、ノートに書き留めておくといいかもしれませんね。

ボールペン

エクスプレッシブライティングは、紙とペンがなければ実践できません。

ですので、普段から使用している書きやすいペンを用意しておきましょう。

ストップウォッチ

9マス・エクスプレッシブライティングを行う際に、時間をきっちり図りたい方はストップウォッチを準備しておくとgood。

スマホのストップウォッチ機能を使用するのもアリです。

しかし、時間にとらわれ過ぎて感情を上手く書けなくなるのであれば、ストップウォッチを使用せずに行いましょう。

普段から時計を意識し、行動している人も多いかと思いますが、時間を気にせずに思いついたまま書き続けることもエクスプレッシブライティングの効果を高めてくれますよ。

ご自身の性格やライフスタイルに合わせて、ストップウォッチの使用を考慮してみてくださいね。

まずは、エクスプレッシブライティングについて徹底的に学ぶことも重要です。

本記事をここまで読んでくださっているあなたなら、エクスプレッシブライティングについての知識は十分だと言えます。

ただし、本記事では難しい専門用語をかみ砕いて解説しているため、もっと知識を深めたいのであれば、ぜひともエクスプレッシブライティングの本を読んでみてくださいね。

8.エクスプレッシブライティングの注意点

エクスプレッシブライティングを行う上で気を付けるべきポイントを2つご紹介していきます。

エクスプレッシブライティングはやり方によっては、効果が半減してしまうケースもあるので、しっかりとおさえておいてくださいね。

スマホではできない

もちろん、日中に紙に書き出すことができないからスマホのメモの機能にまとめるのは問題ありません。

ですが、エクスプレッシブライティングをスマホで行うことは推奨されていないようです。

紙を用意して、ペンを持って自分の字で書きだすことが大切なので、スマホに打ち込んでいても効果的ではありません。

そのため、エクスプレッシブライティングの時間を作って、紙に書き出していくようにしましょう。

無理はしない

エクスプレッシブライティングは、あなたの心のモヤモヤを解消するために行うものです。

ですので、紙に感情を書き出すことが苦手な方は無理をしないでください。

実践してみて「自分には合わない」と感じたら他のメンタルケアを試してみましょう!

信頼できる人と会話を楽しんだり、旅行に行ったり、絵をかいてみたり…きっとあなたに合うメンタルケアがあるはずです。

かえってストレスが溜まるものであれば、すぐさま他の心理療法に移ることを推奨します。

参考:内閣府認定一般財団法人メンタルケア協会

まとめ

エクスプレッシブライティングは、ノートを使った心理療法のひとつです。

日頃感じているイライラや不安などを思いっきりノートに書き出して、気持ちを整理することでメンタルケアになります。

その結果、自分の感情に素直になれたり、これからやるべきことが明確になったりとあなたのライフスタイルを今よりもっと明るくしてくれますよ。

感情のコントロールが苦手な方や、一人で抱え込んでしまう方、今自分がやるべきことが分からなくなっている方は、ぜひともエクスプレッシブライティングを取り入れてみてください。

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